نظام الكيتو مجانا مقال بقلم سهل مخيجة الشيف الرئيسي بمطعم هيدبانجر كتشن . في المقال خطة وجبات الكيتو المجانية للمبتدئين، اختاره لكم مكتب الاخبار بصخيفة زجول الالكترونية
نظام #الكيتو مجانا
خطة وجبات #الكيتو المجانية للمبتدئين
كيف تبدأ حمية كيتو
مرحبًا بكم في Keto# للمبتدئين ، سلسلتي الجديدة تمامًا حيث سأقدم لك خطة وجبات مجانية من Keto.
نظام #كيتو الغذائي أو نمط الحياة كما نفضل أن نسميه أصبح سريع الالنتشار وأحد أكثر طرق تناول الطعام شيوعًا ، خاصةً لفقدان الوزن.
ولأسباب وجيهة أيضًا ، فقد ساعد هذا النظام الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن والتحكم في مرض السكري وتحسين صحتهم بشكل عام.
لذلك أستطيع أن أحدد لماذا يريد الكثير من الناس ركوب موجه نظام Keto#.
لكن هناك الكثير من المعلومات عبر الإنترنت قد تسبب التشويش لشخص يريد بدء رحلته مع نظام #كيتو لتحسين الصحة وفقدان الوزن.
ولهذا السبب بدأت كتابة هذه السلسلة.
ما أود أن تفعله خلال الأسبوعين المقبلين هو مشاهدة سلسلة Keto 101 الخاصة بي بأكملها حيث أشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام Keto# الغذائي.
وأثناء قيامك بذلك ، ستتبع خطة الوجبة هذه لمدة 7 أيام متتالية قبل الانتقال إلى خطة الوجبة الخاصة بي للأسبوع الثاني.
خلال الأسابيع الأربعة القادمة ، سأقدم لك 4 خطط للوجبات ، استخدم كل خطة وجبات لمدة أسبوع قبل التبديل للخطة التالية.
في نهاية الأمر ، يجب أن تجد نفسك على دراية بـ Keto# ونأمل أن تكون أخف وزناً.
من المهم أن تتذكر أنني لست طبيبًا أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. أنا مجرد موسيقي / يوتيوب قام بعمل Keto# لذا من فضلك لا تأخذ أيًا من هذا كنصيحة طبية.
إذا كانت لديك شروط خاصة ، فيرجى استشارة طبيبك أو أخصائي مؤهل قبل القيام بأي شيء.
هذا مجرد مورد للأشخاص الذين يحتاجون إليه. لذا أرجو أن تتعامل مع هذا الكلام على أنه إخلاء مسؤولية قبل المتابعة.
استمتع بالفيديو أدناه ثم استمر في القراءة.
بدائل #الغذاء والمعلومات
دهون الطبخ
بينما أستخدم الكثير من الناس زيت الأفوكادو في الطبخ ، هناك بعض البدائل المتاحة.
يمكنك استخدام الزبدة والسمن وزيت الزيتون وزيت جوز الهند ودهن الدجاج ودهن البط ودهن الأوز للطبخ.
تريد تجنب جميع الزيوت النباتية المهدرجة. التزم بقائمة أعلاه للطبخ
خيارات اللحوم
أنا آكل إلى حد كبير أي شيء يتحرك ويكون صالحًا للأكل. في معظم الحالات ، يمكنك استبدال اللحوم إذا كنت لا تأكل شيئًا معينًا.
جميع لحوم الحيوانات / الطيور هي كيتو. وهذا يعني الأبقار ، والثيران ، والجاموس ، والثور ، والرنة ، والغزلان العادي، والكنغر ، والجمال ، والحصان ، والثعبان ، والتمساح ، إلخ.
الطيور مثل الدجاج ، والحمام ، والبط ، والإوز ، والسمان ، إلخ.
جميع المأكولات البحرية جيدة ، لذلك أي نوع من الأسماك والحبار والأخطبوط والمحار والقريدس. اظن انك حصلت على الفكرة.
ما تريد أن تضعه في اعتبارك هو استخدام قطع اللحم الدهنية وحيثما أمكن الحفاظ على الجلد.
لا ترغب في تناول “اللحوم الخالية من الدهون” ولكن إذا لم يكن لديك خيار ، فلا بأس من استخدامها.
ستعتمد معظم البدائل على الوصفة نفسها.
خيارات الخضار
تقريبا كل الخضروات الخضراء صالحة للاستهلاك.
يمكنك أن تأكل الفطر والفلفل والبصل والطماطم (البعض يقوا أنها فاكهة أعرف ذلك) والباذنجان أيضًا.
ما عليك تجنبه هو الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.
في الوقت الحالي على الأقل سوف تتجنب الجزر والذرة والبازلاء والبنجر.
فقط لمعلوماتك لا يُسمح بالعدس أو البقوليات (أعلم أنها ليست خضروات).
خيارات المشروبات
ابتعد عن الكحول تماماً. الفكرة هي إنقاص الوزن والكحول ليس صديقك لذا لن تشرب أي شيء.
ما يمكنك شربه هو الماء أو القهوة السوداء أو الشاي والشاي الأخضر. بالطبع بدون سكر على الاطلاق!
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى بعض “منتجات الألبان” أو “الحليب” ، فيمكنك استخدام كريمة الخفق الثقيلة أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب الصويا.
تذكر أن تتأكد من أنها خالية من السكر.
إذا كنت بحاجة إلى “التحلية” ، استخدم بدائل الشكر مثل استيفيا . لأصدقائي الذين يعيشون في الهند ، يرجى مراجعة دليل التسوق Keto للهنود لمعرفة ما أوصي به.
نظام #الكيتو مجانا .. قائمة الطعام
الإفطار :
البيض واللحم المقدد والقواكمولي. وهي صلصة تغميس بفاكهة الافوكادو
. إنها حقًا أساسية جدًا ولكن إليك خياراتك. يمكن استبدال الأفوكادو بالسبانخ أو البروكلي. يمكنك قليها في الدهن الحيواني المتبقي بعد طهي البيض أو يمكنك بدلاً من ذلك قليها في الزبدة.
يمكنك استبدال اللحم الأحمر بلحم الديك الرومي أو نقانق الدجاج. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول البانير أو الحلومي بدلاً من اللحم.
الغداء :
لحم البقر المفروم مع البروكلي والكوسا – يمكن استبدال اللحم البقري بأي نوع من أنواع اللحم المفروم.
الدجاج سيفي بالغرض ، وكذلك لحم التمساح. أي لحم على ما يرام!
بالنسبة للخضروات ، يمكنك استخدام الكرنب والبروكلي ، والهليون ، والسبانخ ، والفطر ، إلخ.
إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بمنتجات الألبان هذه خالية ، يمكنك استخدام كريمة جوز الهند بدلاً من الجبن والقشدة التي أستخدمها.
في الفيديو أذكر عدم رمي جذع البروكلي. هناك 3 استخدامات لذلك. يمكنك صنع شوربة شيدر البروكلي . يمكنك تقطيع الساق إلى مكعبات وغليها واستخدامها مثل البطاطس المزيفة في وصفة Keto poha# الخاصة بي .
ويمكنك استخدامه لتكثيف الصلصات عن طريق غليها ثم مزجها في هريس كما فعلت في وصفة تحميص وعاء #كيتو .
إذا كنت نباتيًا ، يمكنك استخدام الجبن بدلاً من اللحم البقري. يمكنك أيضًا استخدام التوفو المفتت.
وجبة خفيفة
أعتقد أنه بدلاً من اللحم الأحمر ، يمكنك استخدام دجاج السلامي إذا كنت لا تحب أكل اللحم . الدجاج ولحم الديك الرومي من الأشياء المناسبة لنظام الكيتو المتوفرة أيضًا.
فيما يتعلق بالجبن ، يمكنك استخدام أي شيء تريده. حاول دائمًا الحصول على جبن عالي الجودة بأقل عدد ممكن من المكونات الإضافية.
يمكن للنباتيين استبدال اللحم بعجة أو بيضة مسلوقة.
إذا كنت لا ترغب في استخدام الخردل ، يمكنك استخدام Keto mayo من المتجر أو يمكنك صنع Keto Mayo الخاصة بك .
الصلصة الحارة هي بديل أيضًا ، ابحث عن واحدة بدون سكر.
العشاء
سلطة الدجاج بسيطة جدًا. يمكنك استخدام شرائح اللحم البقري بدلاً من الدجاج إذا أردت.
أي مأكولات بحرية جيدة أيضًا. إذا لم تتمكن من الحصول على مسحوق الكاري ، فإن أي توابل خالية من السكر ستفي بالغرض.
أقترح عليك التمسك بالفلفل الحلو والفلفل الحار والكركم والكمون والتوابل المشابهة أو الأعشاب المجففة مثل الزعتر إلخ.
بالنسبة للنباتيين ، تعتبر البانير والحلوم خيارات جيدة أو حتى جبن موزاريلا من حليب الجاموس الطازج.
السلطة عبارة عن خس مع السبانخ الصغيرة والطماطم الكرزية وقليلًا من الملفوف المبشور.
يمكنك أيضًا صنع مزيج السلطة الخاص بك أو شرائه من المتجر.
يمكنك أيضًا استبدال صلصة الصويا بأمينوس جوز الهند الأكثر صداقة مع كيتو .
معلومات إضافية
اشرب ماء
تأكد من بقائك رطبًا. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال اليوم لأن جسمك لا يحتفظ بالمياه في #الكيتو_دايت.
قد يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة خلال الأسبوع الأول. لا تتحمس ، فمن المحتمل أنه مجرد وزن ماء.
لكن احتفظ بزجاجة معك في جميع الأوقات واستمر في الشرب.
ملح الطعام
نظرًا لأن جسمك لا يحتفظ بالمياه ، فسوف تعاني أيضًا من نقص في إلكتروليتاتك ، وهي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمكنك دائمًا تناول مكمل لهذه الأطعمة ولكنك تحتاج أن تكون كريمًا مع الملح في طعامك.
حاول الحصول على ملح جيد النوعية. ملح البحر ، الملح الوردي ، إلخ كلها جيدة.
يمكنك أيضًا الحصول على القليل من ملح الصوديوم وهو مصدر كبير للبوتاسيوم.
استعد لمرض #انفلونزا الكيتو
لا داعي للذعر. انها غير جدية. قد تشعر فقط بـ “ رشح” لبضعة أيام إلى أن يتكيف جسمك مع Keto. هذا امر طبيعي.
بعد كل هذا ، يعد هذا جديدًا لجسمك وتظهر هذه الأعراض أيضًا كلما حاولت إنقاص وزنك، فغالبًا ما يؤدي ذلك إلى عدم شعورنا بالأفضل.
ما يمكنك القيام به من أجل ذلك هو مجرد تناول بعض المكملات من أجل إلكتروليتاتك كما ذكرت أعلاه أو تناول ما يكفي من الملح في طعامك.
اجعل في طعامك الملح منخفض الصوديوم والملح العادي. في بعض الأحيان يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون والملح.
هذه الأشياء تساعد. ومع ذلك ، بعد يوم أو يومين من ذلك ، يجب أن تختفي اعراض انفلونزا الكيتو لأن جسمك يتكيف ببطء مع نظامك الغذائي الجديد.
هذا كل شيء يا رفاق. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في ترك تعليق وسأعاود الاتصال بك في أقرب وقت ممكن.
قائمة التسوق
نظام الكيتو مجانا
ما عليك سوى تعديل الكميات بناءً على شهيتك. إذا كنت قد تركت طعامًا ، فيمكنك دائمًا تجميده لمدة تصل إلى شهر كامل.
إذن هذه مجرد قائمة ، ستختلف الكميات بناءً على مقدار ما تأكله.
- بيض
- أفوكادو
- بصل أحمر
- كزبرة
- طماطم
- ليمون
- ملح وردي
- ملح قليل الصوديوم
- الفلفل (إما مسحوق أو حبوب الفلفل لطحنة بالمطحنة الخاصة بك)
- زيت الأفوكادو (للطبخ)
- زيت زيتون بكر ممتاز (جيد للسلطات)
- ثوم
- فلفل أحمر
- رقائق الفلفل الأحمر
- زعتر (مجفف أو طازج)
- بروكلي
- كوسة
- لحم المفروم
- جبنة شيدر / جودة (أي من الجبن الصلب المفضل لديك سيفي بالغرض)
- شرائح الجبن (اختياري يمكنك استخدام الشيدر)
- جبنة بارميزان (جيدة وهي اختيارية)
- كريمة خفق ثقيلة القوام
- جبن كامل الدسم
- خس
- لحم
- خردل ديجون (أو الحبوب الكاملة أو حتى الخردل الأصفر)
- افخاذ دجاج
- مسحوق الكاري
- زبدة الفول السوداني (طبيعية بالكامل بدون إضافة سكر)
- صلصة الصويا أو جوز الهند أمينوس
- بذور السمسم الأبيض
- حبوب سمسم اسود
- مزيج السلطة المعبأة مسبقًا أو الكثير من الخس المتنوع وربما بعض السبانخ الصغيرة لخلطها أيضًا
- ستيفيا (بدائل السكر للتحلية)
يجب أن يغطي كل شيء. اضبط الكميات بناءً على المقدار الذي ستأكله. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل بيضتين يوميًا ، فهذا يعني أن الإجمالي الذي تحتاجه 14 بيضة .
إذا كنت تأكل ، قل 3 شرائح من اللحم المقدد في اليوم وكانت العلبة بها 12 شريحة ، فقم بشراء عبوتين.
انت الان تمتلك الفكرة الكاملة عن نظام الكيتو مجانا . ومجرد تذكير للمشاهدين الهنود بمراجعة دليل التسوق للهنود بحثًا عن العلامات التجارية المقترحة.
المصدر : اختيار وترجمة مكتب الأخبار بصحيفة زجول الالكترونية
اقرأ أيضاً :
وجبات نظام الكيتو
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام الكيتو مجانا
شاي الكيتو
ماهو الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
نظام الكيتو جدول
الممنوع في نظام الكيتو
قم بكتابة اول تعليق