آثار التمارين عالية الشدة على القلب ، ربما تكون الجلسات القصيرة من التمارين الشاقة آمنة لبعض كبار السن – ولكن ليس للكل.
آثار التمارين عالية الشدة على القلب
بقلم جولي كورليس – هارفارد
لا يزال اتجاه اللياقة المعروف باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قويًا ، سواء في الصالات الرياضية أو في فصول التمرين عبر الإنترنت.
يتميز HIIT بفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة (عادة ما تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق) تتخللها فترات من النشاط أو الراحة الأقل كثافة.
لكن هل هي فكرة جيدة للجميع؟ ليس بالضرورة.
يقول الدكتور آي مين لي ، أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد و خبير في دور النشاط البدني في الوقاية من المرض:
على نحو متزايد ، تستخدم برامج إعادة تأهيل القلب (التي تساعد الأشخاص على التعافي من النوبات القلبية والحالات ذات الصلة) برامج مخصصة من HIIT.
لكن هذه الجلسات التي تتم مراقبتها عن كثب تبدأ باختبار الإجهاد الرياضي للتأكد من أن الأشخاص لا يعانون من أعراض مثل ألم الصدر ، مما قد يجعل التمارين الشاقة خطيرة.
خارج هذه الإعدادات ، قد يكون HIIT غير آمن للأشخاص الذين لديهم أو معرضين للإصابة بأمراض القلب.
تشير إحدى أكبر التجارب العشوائية المضبوطة لـ HIIT ، التي نُشرت العام الماضي في BMJ Open ، إلى أن الأشخاص الأصحاء في السبعينيات من العمر يمكنهم القيام بهذه التدريبات مع القليل من المخاطر.
ولكن فيما يتعلق بطول العمر ، يبدو أن التمارين المعتدلة الشدة جيدة بنفس الدرجة.
طريق أسرع إلى اللياقة
الميزة الرئيسية لـ HIIT هي أنه يمكنك تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أسرع من خلال العمل بجدية أكبر بدلاً من العمل لفترة أطول.
تشير بعض الدراسات الصغيرة قصيرة المدى إلى أن تمارين HIIT يمكن أن تؤدي إلى تحسينات مساوية أو أكبر في ضغط الدم وسكر الدم مقارنة بالتمارين متوسطة الشدة.
ولكن نظرًا لاختلاف مدة وشدة التدخلات في هذه الدراسات (كما هو الحال بالنسبة للعمر ومستويات اللياقة البدنية للمشاركين) ، فمن الصعب التعميم حول الفوائد ، كما يقول الدكتور لي.
في BMJ Open شملت الدراسة 1،567 من الممارسين الرياضيين النرويجيين النشطين في متوسط عمر 73. حوالي نصف (المجموعة الضابطة) تم تعيينها للقيام 30 دقيقة من النشاط الرياضي معظم أيام الأسبوع.
حصل الباقون على نفس التعليمات ، ولكن تم تكليف نصفهم باستبدال جلستين من جلسات التمرين الأسبوعية بتمارين HIIT.
تم تبديل النصف الآخر في تدريب مستمر متوسط الشدة مرتين في الأسبوع (انظر “قصة تمرينين”).
حكاية اثنين من التدريبات
قارن الباحثون بين إستراتيجيتين للتمرين في البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 77 خلال دراسة استمرت خمس سنوات في النرويج (انظر النص الرئيسي لمزيد من التفاصيل والنتائج).
تضمن التمرين المتواصل متوسط الشدة ممارسة الرياضة لمدة 50 دقيقة. استهدف المشاركون معدل ضربات قلب مستهدف بنسبة 70٪ من الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب.
اتبعت تمرين HIIT “4 × 4” ، الذي استمر 43 دقيقة ، هذا النمط:
- 10 دقائق من الإحماء (المشي السريع أو الهرولة) بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- أربع دقائق من التمارين عالية الشدة بنسبة 85٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب
- ثلاث دقائق من التمارين منخفضة الشدة (الركض أو المشي السريع) بنسبة 60٪ من أقصى معدل لضربات القلب
- كرر الخطوتين 2 و 3 ثلاث مرات ، ليصبح المجموع 4 دورات
- خمس دقائق من التهدئة.
ملحوظة: للحصول على فكرة تقريبية عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. للحصول على 60٪ ، اضرب في 0.6 ؛ لـ 85٪ ، اضرب في 0.85 وهكذا دواليك. على سبيل المثال ، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر لشخص يبلغ من العمر 75 عامًا سيكون 220 – 75 = 145 ؛ 60٪ من ذلك سيكون 145 × 0.6 = 87.
معدلات بقاء مماثلة
خلال فترة المتابعة التي استمرت خمس سنوات ، تعرض ثلاثة أشخاص فقط في الدراسة لأحداث سلبية (إصابات من الانزلاق أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق).
لم تكن هناك اختلافات في البقاء على قيد الحياة بين المجموعات الثلاث ، على الرغم من وجود خطر وفاة أقل قليلاً في مجموعة HIIT.
أحد التفسيرات المحتملة للتشابه في النتائج:
مارس الأشخاص في المجموعة الضابطة أكثر من المتوقع (بما في ذلك القيام ببعض التمارين عالية الكثافة) ،
وحوالي نصف أولئك في مجموعة HIIT قاموا بالفعل بتمارين منتظمة عالية الكثافة.
أيضًا ، كان الأشخاص الذين وافقوا على المشاركة في الدراسة أكثر نشاطًا من عامة السكان ، وكان معدل الوفيات لديهم يقارب نصف المعدل المتوقع في عموم السكان في نفس العمر.
الرسالة التي يجب أخذها :
إذا حصلت على موافقة طبيبك ، فابدأ وحاول إضافة بعض الجلسات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك ، سواء كان ذلك الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو غيرها من التمارين الهوائية.
ولكن إذا كان هذا الجهد الإضافي والعرق مزعجين ، فلا تقلق .
يقول الدكتور لي: “إذا كان أداء HIIT يتناسب مع نمط حياتك ، فابدأ به.
ولكن الشيء الأكثر أهمية هو العثور على نشاط تستمتع به والاستمرار في القيام به”.
آثار التمارين عالية الشدة على مقال مترجم
المصدر هنا
اقرأ أيضاً :
قم بكتابة اول تعليق