رجيم الكيتو في أسبوع مقال لصحيفة اتكنز يقدم أسبوع من نظام كيتو الغذائي، خطة وجبات كيتو لمدة 7 أيام ترجمة صحيفة زجول الالكترونية
أسبوع من نظام كيتو الغذائي: خطة وجبات كيتو لمدة 7 أيام
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني – وهو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات – هو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال تحقيق لاعمليات الكيتوزية في جسمك.
قبل كل شيء ، تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ التمثيل الغذائي بحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات والسكر.
للتوضيح ، فإن نظام أتكنز هو نظام غذائي كيتوني ، ولكن على عكس حمية الكيتو القياسية ، فإن أتكنز أقل تقييدًا ،
مما يعني أنك سوف تحصل على المزيد من خيارات الطعام وتوازن أفضل للمغذيات الكبيرة.
مع Atkins 20 ® ، يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمرحلة الحث لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوزية ،
وذلك قبل إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي جيد الكيتو منخفض الكربوهيدرات ومعتدل بالبروتين ومرتفع بالدهون الصحية – كما في Atkins 20 ® أو Atkins 40 ® – آمن وفعال.
إليك نظام نموذجي من Atkins 20 ® ، خطة Keto لمدة 7 أيام مقسمة على النحو التالي:
60-70٪ دهون: تستبدل حمية الكيتو السعرات الحرارية التي تأتي عادة من الكربوهيدرات بزيادة بنسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون.
لكن ليست كل الدهون آمنة ، عليك بالدهون الصحية.
الوصول إلى الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وكذلك البيض والأفوكادو والجبن والأسماك.
20-30٪ بروتين: يتطلب اتباع نظام كيتو الغذائي تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية ، والتي تساعد في إنتاج جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء في الجسم التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود.
ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية ، ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
5-10٪ كربوهيدرات: في حمية كيتو مثل أتكنز ، ستحد من تناول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 إلى 40 جرامًا في اليوم.
وذلك لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة ، وخاصة الألياف ، فمن المهم أن تأتي الكربوهيدرات التي تتناولها من الخضروات الأساسية الغنية بالفيتامينات والمعادن .
رجيم الكيتو في أسبوع
في نظام رجيم الكيتو في أسبوع ، يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا والحفاظ على الحالة الكيتونية.
وبالتالي ستوضح لك خطة النظام الغذائي الكيتوني هذه لمدة 7 أيام ، بمتوسط 20.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم ،
كيف تأكل بشكل صحيح ، وليس بشكل أقل ، مع Atkins keto وفي الوقت ذاته لا تزال تستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المرضية.
اليوم الأول: الأحد
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.8
- الفطور (2.9 جرام كربوهيدرات صافي): فطائر اليقطين والكتان.
- وجبة خفيفة (1.7 جرام صافي الكربوهيدرات): 5 بازلاء كاملة و 2 أونصة شيدر.
- الغداء (3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أوقية صدر دجاج فوق 2 كوب قلوب رومي مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية كريمية.
- وجبة خفيفة (3.2 جرام كربوهيدرات صافية): 2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي.
- العشاء (9.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية): سمك السلمون المشوي مع البروكلي.
نصيحة اليوم من Keto: توجه إلى السوبر ماركت وقم بإعداد الوجبات للأسبوع القادم للبقاء على المسار الصحيح مع أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات!
بدّل الأمور عن طريق إعداد بعض وجباتك المفضلة باستخدام مقايضات مكونات منخفضة الكربوهيدرات.
وتعرف على كيفية تجنب أخطاء الكيتو الأكثر شيوعًا .
اتكينز لديه المزيد من خطط النظام الغذائي و خطط وجبة شخصية لنمط حياتك، وكذلك مكتبة لا تصدق من 1،000+ منخفضة الكربوهيدرات ووصفات كيتو لذيذة .
اليوم الثاني: الاثنين
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جرام
- الفطور (4.6 جرام كربوهيدرات صافية): بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر.
- وجبة خفيفة (2 جرام كربوهيدرات صافية): زبدة الفول السوداني أتكنز
- الغداء (5.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أونصات من لحم بقري على 2 كوب من الخضار المختلطة مع ½ قطع أفوكادو ، 5 حبات زيتون أسود كبير ، 12 كوب شرائح خيار ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء
- وجبة خفيفة (4.5 جرام كربوهيدرات صافية): 3/4 كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 2 أونصة جبن بروفولون
- العشاء (3.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): سمك السلور المشوي مع البروكلي ومزيج الأعشاب والزبدة
نصيحة Keto اليومية: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins keto لها تأثير مدر للبول ، لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم.
ويمكن أن يؤدي عدم استهلاك كمية كافية من الماء – خاصة عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات – إلى الإمساك والدوار والرغبة الشديدة في تناول السكر / الكربوهيدرات.
تأكد أيضًا من إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على الإلكتروليتات الكافية.
كما يمكن أن تجرب احتساء مرق كامل الصوديوم أو إضافة القليل من الملح الإضافي إلى طعامك.
اليوم الثالث: الثلاثاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.1 جرام
- الإفطار (5 جرام صافي الكربوهيدرات): سجق أتكينز فروزن فارموسيس
- وجبة خفيفة (4.4 جرام كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش
- الغداء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): حصة واحدة من سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكلة و 3 حبات من الطماطم الكرزية
- وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي كربوهيدرات): ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء (3.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 7 أونصات من قطع لحم غنم مع هريس القرنبيط والجبن.
نصيحة اليوم في Keto: تحرّك!
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحقيق الكيتوزية عن طريق مساعدة جسمك في استخدام الجلوكوز الزائد قبل تخزينه كجليكوجين.
من الطبيعي أن تشعر بالكسل قليلاً عند بدء نظام كيتو الغذائي ، لذلك إذا كنت جديدًا على نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات ، حافظ على نشاطك بحركات منخفضة الكثافة مثل اليوجا والمشي.
عندما تشعر بمزيد من النشاط ، أضف بعض التمارين عالية الكثافة لبضعة أيام في الأسبوع.
اليوم الرابع: الأربعاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 جرام
- الإفطار (2.9 جرام صافي كربوهيدرات): عجة السبانخ والجبن السويسري
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فراولة شيك
- الغداء (6 جرام من الكربوهيدرات الصافية): دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو
- وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي الكربوهيدرات): 2 أوقية لحم أحمر ، 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي ، 2 شبت مخلل سبيرز
- العشاء (7.6 جرام كربوهيدرات صافية): لحم بقري سوتيه مع خضار على رومين
وهنا نصيحة Keto لليوم: إذا كنت جديدًا في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ،
فقد تبدأ في الشعور بما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو.
مصطلح صاغه مجتمع كيتو ، هذا هو أحد الآثار الجانبية المؤقتة التي يعاني منها بعض الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي.
إذا كنت تعاني من الصداع والضعف وضعف التركيز ، فلا تستسلم!
يتم استنفاد الأملاح والماء بسرعة عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء واستهلاك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم.
كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية يساعدك في النجاح.
اليوم الخامس: الخميس
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 جرام
- الإفطار (4.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية): أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوكادو والصلصة
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فرنش فانيلا شيك
- الغداء (6 جم كربوهيدرات صافية): فطيرة أتكنز مجمدة بدون قشرة
- وجبة خفيفة (2.2 جم كربوهيدرات صافية): ½ كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 1 أونصة جبن مونتيري جاك
- العشاء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أوقية برغر مغطاة ب 1 أوقية جبن بيبر جاك ، 1 طماطم صغيرة ، ½ هاس أفوكادو ، و 2 أوراق خس روماني
نصيحة Keto اليوم: هل تتوق إلى شيء حلو؟ قم بتحضير الحلوى اللذيذة مع هذه الوصفة السهلة لتحضير شوكولاتة بيكان باي بايتس المناسبة لجميع مراحل أتكينز.
لاحظ أن حصة واحدة من هذه الوصفة ستضيف 1.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 7.1 جرام من الدهون إلى قائمة اليوم.
تصفح قاعدة بيانات وصفات أتكينز الشاملة للحصول على المزيد من وصفات الحلوى منخفضة الكربوهيدرات.
اليوم السادس: الجمعة
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 21.9 جرام
- الفطور ( 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 2 بيضة كبيرة ، 1¼2 كوب جبن شيدر مبشور ، 4 ملاعق كبيرة صلصة كرودا
- وجبة خفيفة (2 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز كافيه كراميل شيك.
- الغداء (6.9 جرام صافي الكربوهيدرات): أتكنز فروزن تشيلي كون كارن مع 2 كوب خضار مشكلة و 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية
- وجبة خفيفة (4.4 جرام كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش.
- العشاء ( 6 جم كربوهيدرات صافي [3] ): نصف كوب من سلطةكاليفورنيا مع صلصة الرانش من California Pizza Kitchen
نصيحة Keto لليوم: إنها نهاية أسبوع العمل ، لذا التقِ بأصدقائك أو عائلتك لتناول العشاء!
لا يعني العيش منخفض الكربوهيدرات أن عليك طهي كل وجبة من وجباتك.
ابق على المسار الصحيح عند تناول الطعام بالخارج عن طريق سؤال المطعم عن معلومات التغذية ،
بالتأكيد اختيار أطباق اللحوم والخضروات ، والابتعاد عن الجوانب النشوية مثل البطاطس المهروسة ، وتجنب التوابل السكرية مثل صلصة الباربيكيو.
وتحقق من المطاعم الصديقة لحمية الكيتو !
اليوم السابع: السبت
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7
- الفطور (4.9 جرام كربوهيدرات صافية): فلفل أحمر مملوء بالبيض والسبانخ.
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فراولة شيك.
- الغداء (2.5 جرام صافي الكربوهيدرات): سلطة التونة مع 4 أوقية تونة ، 2 سيقان كرفس ، 1 شبت مخلل رمح ، 2 ملعقة كبيرة مايونيز.
- وجبة خفيفة ( 4.5 جم كربوهيدرات صافية): 1 غطاء فطر بورتوبيلو ، 12 كوب صلصة كرودا ، 1 أونصة جبنة بيبر جاك.
- العشاء (7.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصات سجق إيطالي ، ¼ بصل متوسط شرائح ، ½ فلفل أحمر مقطع إلى جانب 2 كوب سبانخ صغير ، 1½2 كوب فطر مقطع ، و 2 ملعقة كبيرة صلصة جبنة زرقاء.
نصيحة Keto لليوم: إذا كنت تشعر بالاحتفال أو بالخارج في المدينة ،
فاستمتع بمشروب منخفض الكربوهيدرات دون التخلص من نظامك.
كوب واحد 3.5 أونصة من العنب الأحمر يحتوي على 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، أو ما شابه.
بعبارة أخرى، احترس من الكربوهيدرات المخفية في الخلاطات ،
وتذكر أن هذه هي كربوهيدرات إضافية في قائمة اليوم.
وبالتالي يمكنك بسهولة تتبع صافي الكربوهيدرات اليومية باستخدام تطبيق Atkins أو هذا الدليل .
رجيم الكيتو في أسبوع المصدر ترجمة مكتب الأخبار بصحيفة زجول الالكترونية.
اقرأ أيضاً:
وجبات نظام الكيتو
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام الكيتو مجانا
شاي الكيتو
ماهو الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
نظام الكيتو جدول
الممنوع في نظام الكيتو