الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري ، مقال للكاتبة جيسيكا ميقالا يتناول عرض 8 كربوهيدرات صحية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
8 كربوهيدرات صحية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
من الصعب تجنب الكربوهيدرات – ولا داعي لذلك. يستخدمها جسمك كوقود. بدلاً من تركها بالكلية ، اختر الأطعمة الأكثر صحة التي تحتوي على الكربوهيدرات لنظامك الغذائي الخاص بمرض السكري.
الكربوهيدرات ليست عدوك – إنها صديقك. حتى لو كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2.
“عندما تقول” كربوهيدرات ” ، فإن معظم الناس يفكرون في السكر” ، كما تقول ميريديث نجوين ، أخصائية مرض السكري المعتمدة في منطقة دالاس فورت وورث.
لكن هذه نصف القصة فقط.
تشمل الكربوهيدرات أيضًا النشويات والألياف القيمة ، والتي توجد في العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي خاص بمرض السكري.
“الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة. لكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن اختيار الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة بدلاً من الخيارات المكررة والسكريات البسيطة هو المفتاح “،
كما تقول إيرين بالينسكي-واد، مؤلفة نظام 2 Day Diabetes الغذائي ، ومقرها هامبورغ ، نيو جيرسي. “
هذه الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وكذلك الألياف ،
والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، وكذلك تساعد على تعزيز وزن الجسم الصحي” ، كما تقول.
في الواقع ، أشار مقال نُشر في يونيو 2018 في مجلة BMJ إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان
كلها ركائز أساسية لنظام غذائي صحي يساعد في إدارة مرض السكري.
بماذا تشترك جميع هذه الأصناف؟ هذه كلها مصادر للكربوهيدرات.
تختلف الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات من شخص لآخر ،
وتعتمد على عوامل مثل مقدار التمرين ، وحجم الجسم ، والعمر ، والجنس ، كما تقول بالينسكي-واد،
ضع في اعتبارك أهداف السكر في الدم والأدوية عند تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك.
لتبدأ ، إليك ثمانية مصادر صحية للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كيفية تناولها للحفاظ على توازن السكر في الدم.
الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
1 – منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل الكالسيوم والبروتين
قد تتفاجأ عندما تعلم أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي على سكر في شكل لاكتوز.
لكن هذه مجموعة غذائية مهمة يجب تضمينها في نظامك الغذائي الصحي كمريض سكري لأن هذه الأطعمة توفر البروتين والكالسيوم .
يوفر البروتين القدرة على البقاء في وجباتك (وهو ضروري لصحة العضلات والتمثيل الغذائي) ، وفقًا لكلية Harvard TH Chan للصحة العامة ، في حين أن الكالسيوم معدن مهم لصحة القلب والعضلات والعظام .
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون منتجات الألبان كاملة الدسم ، إلا أن بالينسكي-واد توصي بمنتجات الألبان قليلة الدسم ،
والتي تم تصنيفها على أنها تحتوي على 1 أو 2 في المائة من دهون الحليب.
“كامل الدسم الحليب يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة ، والتي لا يمكن أن تؤدي إلا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب و الالتهابات ، ولكن الحمية الغنية بالدهون المشبعة ارتبطت مع مستوى أعلى من مقاومة الأنسولين “، كما تقول، ودعم النتائج من دراسة نشرت في أغسطس 2018 في رعاية مرضى السكري .
كمرجع ، يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 4.55 جرام من الدهون المشبعة ، و 149 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) .
قارن ذلك بكوب يحتوي على 1٪ من الحليب ، والذي يحتوي على 1.54 جرام من الدهون المشبعة ، و 102 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
الحليب نفسه يقدم الكالسيوم لبناء العظام و البروتين تنشيط .
خذ 1 في المائة من الحليب على سبيل المثال – كوب واحد يقدم 8 غرام من البروتين ويقدم 305 ملغ من الكالسيوم (23 في المائة من القيمة اليومية للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
ومع ذلك ، ستوصي بعض المراكز الصحية الأخرى بمنتجات الألبان الخالية من الدسم لمرضى السكري لأن التحكم في الوزن أمر بالغ الأهمية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة أي نوع من منتجات الألبان هو الأفضل لخطة وجباتك وأهداف سكر الدم.
2 – الفاصوليا
الفاصوليا من الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري وهي مصدر غني بالألياف من الكربوهيدرات
قد تكون الفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الكلوية، على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من المصادر النباتية الأخرى،
ولكن يوصى بها عند بناء النظام الغذائي لمرضى السكري.
يقول بالينسكي ويد: “أوصي الأشخاص المصابين بالسكري باستهلاك الفاصوليا بانتظام
لأن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة ووزن الجسم.
وجد تحليل تلوي نشر في مارس 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين أضافوا حصة من البقول
(والتي تشمل الفاصوليا) إلى نظامهم الغذائي فقدوا ما يقرب من رطل أكثر مقارنة بالأشخاص الذين تجنبوا البقول على مدى ستة أسابيع.
أحد الأسباب التي تجعلهم يتمتعون بصحة جيدة: ملء الألياف. يُنصح بأن يحصل الرجال والنساء على 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية .
الفاصوليا طريقة رائعة للوصول إلى هذا الهدف. خذ الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف الكوب على 109 سعرات حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 8 جرامات من الألياف ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
يقول Palinski-Wade: “محتوى الكربوهيدرات والألياف متشابه بين الفاصوليا ، لذلك أوصي عادةً بالاستمتاع بأي نوع تفضله منها”.
في حين أن إحصائيات التغذية الخاصة بهم مثيرة للإعجاب ، إلا أنها لا تزال تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ،
عليك التأكد من أن الجزء الذي تتناوله يتناسب مع أهدافك من الكربوهيدرات.
3- الفواكه
تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الألياف ولا يجب الخوف منها
قد تقلق بشأن الفاكهة لأنك سمعت أنها “مليئة بالسكر” ، لكن لا تستبعد مصدر الكربوهيدرات الصحي هذا. تقول بالينسكي-وايد: “لا ينبغي أن تكون الفاكهة ممنوعة على مرضى السكري”.
إلى جانب السكر الطبيعي ، تمتلئ الفاكهة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، وكذلك الألياف.
وهذه النقطة الأخيرة مهمة. ما يصل إلى 95 في المائة من الأمريكيين يفتقرون إلى هذه المغذيات ،
كما أشار مقال نُشر في عدد يناير وفبراير 2017 من المجلة الأمريكية للطب لايف ستايل – وقد ارتبطت زيادة تناوله بفقدان الوزن ، كما هو الحال في تجربة عشوائية نشرت في فبراير 2015 في دورية الطب الباطني .
ما هو أكثر من ذلك، من بين الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وأولئك الذين يأكلون الفاكهة الطازجة يوميا لديهم مخاطر أقل من وفيات ومضاعفات الأوعية الدموية المتعلقة بالسكري بالمقارنة مع أولئك الذين نادرا ما تفعل، في و الدراسة التي نشرت في أبريل 2017 في مجلة الطب .
نظرًا لأن الفاكهة مصدر للكربوهيدرات ، توصي بالينسكي-واد بالالتزام بحصة واحدة (حوالي نصف كوب من الفاكهة الطازجة) في كل مرة ،
وتباعد تناول الفاكهة على مدار اليوم للمساعدة في موازنة مستويات السكر في الدم.
وتضيف أنه لا توجد فاكهة ممنوعة تمامًا ، لكنك عليك مراقبة نسبة السكر في الدم لمعرفة كيف تؤثر فواكه معينة عليك كفرد.
4- التوت
يحتوي التوت على نسبة أقل من السكر – ولكنه غني بالنكهة
الحديث عن الفاكهة والتوت (اعتقد: التوت الأسود والفراولة وتوت العليق) هي فاكهة مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
لأنها تميل إلى أن تكون أقل في نسبة السكر والكربوهيدرات مقارنة مع الفواكه الأخرى.
ومن أفضل انواع التوت للأكل هو توت العليق”توت العليق لديها واحدة من أعلى محتويات الألياف من جميع أنواع التوت،
مما يجعلها خيارا كبيرا لإدارة السكر في الدم والسيطرة على الوزن”، يقول بالينسكي ويد.
(فقط 1/2 كوب يحتوي على 7 غرام من الكربوهيدرات و 4 غرام من الألياف، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.)
كما توصي بالتوت الأزرق.
بينما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنةً بتوت العليق
( وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف كوب على 11 جرامًا وأقل بقليل من 2 جرام من الألياف) ،
إلا أنهما مرتبطان بصحة القلب الجيدة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في يونيو 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا يحسن تدفق الدم ووظيفة الشرايين ،
وهو أمر مهم للغاية لأنه ، مثل المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) )
يلاحظ أن الإصابة بمرض السكري تعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب.
5- الخضروات
تقدم الخضروات مغذيات مهمة وتساعدك على الشعور بالشبع
إذا كان هناك شيء واحد تتذكره ، فليكن هذا: تناول المزيد من الخضار.
يقول نجوين إن الخضار طريقة رائعة لتخفيف الكربوهيدرات في الوجبة والشعور بالشبع.
يوصي أخصائيو التغذية المسجلون وأخصائيوا مرض السكري المعتمدون بملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية
(بما في ذلك الخضروات الورقية والبروكلي والفلفل ، وفقًا لـ NIDDK ).
بالإضافة إلى إضافة كميات كبيرة إلى وجبتك للحصول على سعرات حرارية أقل ، فإن هذه الخضار مليئة بمركبات تعزز الصحة.
على سبيل المثال ، تحتوي الخضراوات الصليبية ، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت ، على الجلوكوزينولات ، وهي مركبات لها خصائص قد تساعد في الوقاية من السرطان ، كما يقول المعهد الوطني للسرطان .
هذا لا يعني أن الخضار النشوية ، مثل البطاطا الحلوة أو الذرة أو البازلاء الخضراء ، محظورة. سترغب ببساطة في تناولها باعتدال.
(يتم تضمين الخضار النشوية والحبوب الكاملة في نفس الفئة.) تأكد من تضمين البروتينات الخالية من الدهون ، مثل التونة والبيض والديك الرومي أو الدجاج بدون الجلد.
6- الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز
الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز هي مصادر أكبر للكربوهيدرات
عندما تقوم باختيار النشاء القائم على الحبوب ، فكر في الحبوب الكاملة المغذية ،
مثل الشعير والكينوا والكسكس كامل الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ، بدلاً من المعكرونة البيضاء المكررة والأرز الأبيض.
أثناء عملية تكرير الحبوب (بما في ذلك الدقيق الأبيض والأرز الأبيض) ، تُفقد العناصر الغذائية والألياف من النخالة والبكتيريا النافعة ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة .
غالبًا ما يكون عدد الكربوهيدرات متشابهًا.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 39 جرامًا من الكربوهيدرات ،
بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض سريع التحضير على حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن الكينوا تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف غير الموجودة في الأرز الأبيض.
لضمان شراء الحبوب الكاملة ، ابحث عن ختم الحبوب الكاملة أو اختر الأطعمة التي تحتوي على “الحبوب الكاملة [اسم الحبوب]” أو “القمح الكامل” أو “المطحون بالحجر [اسم الحبوب]” على المكونات التسمية .
يعتبر الأرز البني والشوفان والتوت أيضًا من منتجات الحبوب الكاملة.
نصيحة أخرى: يمكنك إبطاء ارتفاع السكر في الدم الناتج عن تناول الحبوب (حتى الحبوب الكاملة).
تقول Palinski-Wade: “في أي وقت يمكنك إضافة عناصر غذائية بطيئة الهضم إلى وجبة ، قد يساعد ذلك في إبطاء معدل تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وامتصاصها في مجرى الدم”.
أضف الدهون غير المشبعة أو البروتين أو المزيد من الألياف إلى وجبة من الحبوب.
وهذا يعني إضافة شرائح الأفوكادو والخضار غير النشوية ومكعبات صدر الدجاج في وعاء من الأرز البني .
7- خبز الحبوب الكاملة
يمكن أن يتناسب خبز الحبوب الكاملة مع نظام غذائي لمرضى السكري
لا يجب أن يكون الخبز خارج نظامك الغذائي. يمكن أن توفر شريحة واحدة مصدرًا رائعًا للحبوب الكاملة.
شريحة واحدة عادية من حلقات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بحوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مقارنة بـ 14 جرامًا في شريحة عادية من الخبز الأبيض المكرر .
يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على ألياف صحية وبروتين وفيتامينات ومعادن.
وهناك المزيد: وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2018 في The Journal of Nutrition أنه لكل حصة من الحبوب الكاملة ، كان خطر الإصابة بمرض السكري مرتبطًا بانخفاض بنسبة 11 و 7 في المائة في خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 للرجال والنساء ، على التوالي.
يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتلك القطعة من الخبز المحمص مع وجبة الإفطار وشطيرة الغداء طريقة سهلة لتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لمرض السكري.
إذا كنت تريد شطيرة ، فاختر ساندويتش خبز رقيق ، ولحوم منخفضة الصوديوم (ديك رومي ، دجاج ، أو لحم بقري مشوي) ،
تعلوها كومة من الخضا، وأضف القليل من الخردل.
8- المكسرات
تحتوي المكسرات على دهون صحية وفيتامينات ومعادن
لديك ترخيص في تناول من المكسرات.
عفواً ، ولكن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون خمس حصص من المكسرات أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولون أقل من حصة واحدة شهريًا ،
وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2019 في مجلة الأبحاث Circulation.
والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين بدأوا في تناول المزيد من المكسرات بعد تشخيص إصابتهم بالنوع الثاني كان لديهم خطر أقل بنسبة 27 في المائة للوفاة المبكرة مقارنة بأولئك الذين حافظوا على استهلاكهم كما هو.
لاحظ الباحثون أن المكسرات قد تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين وظائف الشرايين ، لأنها مليئة بالدهون غير المشبعة ، والألياف ، والفيتامينات مثل E والفولات ، والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم .
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 1 أونصة (أوقية) من الجوز على 4 جرام فقط من الكربوهيدرات ،
و 1 أوقية من اللوز تحتوي على 5.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 1 أونصة من الفستق داخل القشرة تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.
تتمثل إحدى مزاياها العظيمة في قابليتها للنقل – احزم أجزاء 1 أوقية لتحملها معك لتناول وجبة خفيفة شبه مثالية .
فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون ،
لذا استمتع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي لمرض السكري.
الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري : المصدر
اقرأ أيضاً
- الكربوهيدرات الصحية
- أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
- الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
- الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام
- أضرار الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات الصحية للرجيم
- مصادر الكربوهيدرات المعقدة
- الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
- الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن
قم بكتابة اول تعليق