يبرز السؤال حول كيفية المحافظة على صحة أجسامنا وتعزيز قدراتها بأفضل الطرق الممكنة. في زمن تتسارع فيه إيقاعات الحياة وتزداد فيه التحديات الصحية،
ومن بين جميع الأساليب والتقنيات، يعد الانقباض الثابت أو ما يُعرف بتمارين الإيسومتريك، نجمًا متلألئًا في سماء التمرينات الرياضية، وذلك لفاعليته البارزة في خفض ضغط الدم.
دعونا ننغمس في أعماق هذا العالم ونكتشف أسراره.
تمارين الإيسومتريك: الطريق إلى صحة أفضل
التمارين الإيسومتريك، أو ما يُعرف بتمارين الانقباض الثابت، هي تمارين تتميز بأن العضلة تُمارس قوة ضد مقاومة دون حدوث تغيير يذكر في طولها.
هذا النوع من التمارين له فوائد متعددة، بما في ذلك تحسين قوة العضلات وتحملها واستقرارها. تشمل أمثلة هذه التمارين الجلوس على الحائط، وتمارين قبضة اليد، وتمديد الساق.
الفوائد المثبتة علميًا لتمارين الإيسومتريك
أظهرت الدراسات السريرية أن تمارين الإيسومتريك تعد الأفضل في خفض ضغط الدم مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين الهوائية.
وجدت التحليلات أن تأثيرها في خفض ضغط الدم كان يعادل ضعف تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين الهوائية لبعض المجموعات الفرعية.
كيفية أداء تمارين الإيسومتريك
تمرين قبضة اليد
يُعد تمرين قبضة اليد من أبسط التمارين الإيسومتريك ويمكن أداؤه باستخدام دمبل خفيف أو كرة تدليك أو حتى منشفة ملفوفة.
يتم البدء بيد واحدة، مع الضغط والاحتفاظ بالضغط لمدة دقيقتين بنسبة 30 إلى 50 بالمئة من القوة القصوى الطوعية.
تمديد الساق
يمكن أداء تمرين تمديد الساق بالجلوس على كرسي ورفع كلتا الساقين حتى يكاد الركبتان يصبحان مستقيمتين، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين وتفعيل عضلات الفخذ الرباعية.
يجب أن تكون الساقين مستقيمتين قدر الإمكان وكلما زادت قوة انقباض الفخذ، زادت صعوبة التمرين.
ينصح بالحفاظ على حوالي 30 إلى 50 بالمئة من أقصى قوة انقباضية، مع أخذ استراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة وتكرار التمرين أربع مرات.
تمرين الجلوس على الحائط
يُعد تمرين الجلوس على الحائط تمرينًا بسيطًا يتطلب فقط جدارًا للارتكاز عليه.
يجب أن تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، ومن ثم تخفض جسدك ببطء حتى تشكل الفخذين زاوية قائمة مع الساقين، مع التأكد من أن الركبتين فوق الكاحلين وليست متقدمة على أصابع القدمين.
يُحافظ على وضعية الجلوس هذه لمدة دقيقتين، يتبعها استراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ويُكرر التمرين ثلاث مرات. يمكن زيادة صعوبة التمرين بالنزول إلى زاوية 90 درجة بين الوركين والركبتين.
الخلاصة
تمارين الإيسومتريك تقدم حلاً فعالاً ومريحاً للأشخاص الذين يسعون إلى خفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين قوة وتحمل العضلات.
ميزة هذه التمارين تكمن في سهولة تنفيذها في أي مكان وفي وقت قصير نسبيًا، مما يجعلها مثالية للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة.
نشجعكم على دمج هذه التمارين في روتينكم الرياضي لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع، ثلاث مرات في الأسبوع، ومشاركة تجاربكم معنا.
من محاضرة بعنوان : أفضل تمرين منفرد لخفض ضغط الدم! للدكتور جيفري بينق
قم بكتابة اول تعليق