وجبات نظام الكيتو مقال للكاتبة جيليان كوبالا من موقع هيلث لاين يتضمن خطة وجبات حمية الكيتو وقائمة طعام يمكن أن تغير جسمك
خطة وجبات حمية الكيتو وقائمة طعام يمكن أن تغير جسمك
بقلم جيليان كوبالاالنظام
إذا بحثت عن اتباع نظام غذائي فعال لتحسين الصحة أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تسمع عن نظام الكيتو أو الكيتوني.
ذلك لأن نظام الكيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن حالات معينة مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور الصحي.
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، ويقدم لك خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع لتبدأ بها.
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
و اتباع نظام غذائي كيتوني ، كقاعدة عامة، التقليل جدا من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون مع كمية معتدلة من البروتين.
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادةً إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من هذا النظام ).
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
أثناء التواجد في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود.
على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن
خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا.
يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.
في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .
هذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتوني.
أطعمة صديقة للكيتو يجب تناولها
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغنم والأعضاء الداخلية للحيوان.
- الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
- جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، جبن ماعز وجبن كريمي.
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
- زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
- الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
- التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.
الاطعمة عليك تجنبها في نظام الكيتو
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب الابتعاد عن الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك ، الرول.
- الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، عصائر الفواكه ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
- الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا البيضاء.
- الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
- صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية:
- الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
- أغذية الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.
مشروبات صديقة للكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة.
أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري .
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
- المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة إلى فنجان القهوة الخاص بك.
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة المياه إلى جعل الترطيب منعشاً.
ملخص
يجب أن يدور النظام الغذائي الصحي الكيتوني حول اختيارات الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وأن يحد من العناصر عالية المعالجة والدهون غير الصحية. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي الأخضر غير المحلى والقهوة.
اقرأ أيضاً : موضوعات في الصحة والتغذية
وجبات نظام الكيتو
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام الكيتو مجانا
شاي الكيتو
ماهو الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
نظام الكيتو جدول
الممنوع في نظام الكيتو