تأثير الصيام والصيام المتقطع على التركيز والأداء، مقال ملخص يتضمن معلومات حول توقيت الوجبات واختيار الأطعمة لتحسين الصحة العقلية والبدنية.
تأثير الصيام على قدرتك على التركيز
القدرة على التركيز وقدرة الخلايا العصبية على ترميز المعلومات المحددة في بيئتك، أي تمثيل ما يوجد في العالم من حولنا، مرتبطة بشكل فعلي بمستوى الجلوكوز في الدم.
أود الإشارة هنا إلى أنني أتجاوز النقاش حول الكيتوزيه والأنظمة الغذائية الكيتونية مؤقتًا.
هناك دراسة رائعة نُشرت في مجلة “نيورون” تبين أن الدقة التي تمثل بها الخلايا العصبية في الدماغ الأشياء في بيئتنا تزداد بشكل كبير عندما يكون هناك جلوكوز كافٍ في الدماغ.
بمعنى آخر، عندما نكون صائمين أو عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم منخفضًا جدًا، لا نتمكن من إدراك الأشياء والتفكير فيها بوضوح.
ومع ذلك، هناك جانب آخر للموضوع.
العديد من الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع، ويجدر بي القول إنني أمارس نوعًا من الصيام المتقطع غير الصارم، حيث أتناول وجباتي بين الساعة 11 صباحًا و8 مساءً، مع بعض المرونة في هذه الأوقات.
أحيانًا أتناول وجبة الإفطار مبكرًا ولست صارمًا جدًا بشأن الوقت،
لكني أعلم أن هناك العديد من الأشخاص يقومون بصيام أطول، أي يأكلون في نافذة زمنية تبلغ ست ساعات فقط.
لقد خصصنا حلقة كاملة للحديث عن الصيام، يمكن العثور عليها في موقع hubermanlab.com،
ومن المحتمل أن يكون لدينا ساتشين باندا، الخبير في الصيام المتقطع، ضيفًا في البودكاست.
التركيز والصيام
الصيام المتقطع له العديد من الفوائد المحتملة، بالنسبة لبعض الأشخاص، هو طريقة مريحة لتقييد السعرات الحرارية، وبالنسبة لآخرين، هو طريقة مريحة لتجنب الأكل،
أي أنه من الأسهل عليهم عدم الأكل بدلاً من تناول كميات صغيرة من الطعام، لذا يختارون الصيام المتقطع وهكذا.
لكن هناك شيئًا يتم ذكره كثيرًا، وهو أن بعض الأشخاص يفضلون الشعور بالصيام لأنه يوفر لهم وضوحًا ذهنيًا.
الوضع هو أن الخلايا العصبية، ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، تزدهر مع الجلوكوز. إنها تحب الجلوكوز.
وكما ذكرت سابقًا، فإن قدرتك على التفكير وإدراك الأشياء تتحسن بالفعل بوجود جلوكوز كافٍ في مجرى الدم.
فلماذا يشعر بعض الأشخاص بحالة معززة من الوضوح الذهني عندما يكونون صائمين؟
لقد جربت ذلك بنفسي من قبل. يجب أن أقول، بشرط أن تكون جيد الترطيب ولديك الكتروليتات كافية في نظامك،
ما يميل إلى الحدوث هو أنه عند تناول الطعام، يحدث تحول في النظام العصبي نحو ما يسمى بوضع العصب السمبثاوي، أي الوضع الأكثر استرخاءً الذي قد تكون سمعت عنه كـ “الراحة والهضم”، على الرغم من أنه يقوم بأمور أخرى،
وهذا الوضع يمكن أن يجعلنا نشعر بالنعاس بشكل واضح
من المثير للاهتمام أن تأثير الكافيين يصبح أكثر فعالية أثناء الصيام، حيث يمكن أن توفر نصف كمية الكافيين نفس القدر من النشاط الذي توفره كمية مضاعفة بعد تناول وجبة كبيرة.
لذلك، إذا قمت بتقييم مستوى التركيز من صفر إلى عشرة، ستجد أن هناك علاقة عكسية بين تناول الطعام ومستوى التركيز، حيث يزداد التركيز في حالة الصيام وينخفض بعد تناول الطعام.
إدارة التركيز والطاقة
في ممارساتي اليومية، أجمع بين فترات الصيام وتناول الطعام لتحسين التركيز والأداء الذهني.
أبدأ يومي بفترة عمل مركزة أو تمرين بدني في حالة صيام، مع الحرص على تناول الماء والإلكتروليتات، وأحيانًا بعض الكافيين.
بعد تناول وجبتي الأولى، ألاحظ انخفاضًا طفيفًا في قدرتي على التركيز،
ولكني أعود للعمل بتركيز عالٍ في فترة ما بعد الظهر.
من المهم أيضًا إدارة كمية الطعام التي نتناولها خلال الوجبات لتجنب الشعور بالنعاس أو فقدان التركيز في فترة ما بعد الظهر.
كما أنني أشجع على تأخير تناول الكافيين حتى مرور 90 إلى 120 دقيقة بعد الاستيقاظ لتعزيز اليقظة والتركيز.
في النهاية، يمكن تحسين التركيز والأداء الذهني من خلال التوازن بين فترات الصيام وتناول الطعام بشكل مدروس.
سواء كنت تفضل العمل في حالة صيام للحصول على وضوح ذهني أو بعد تناول وجبة لتعزيز وظائف الخلايا العصبية، فإن المفتاح يكمن في فهم كيفية تأثير هذه العوامل على جسمك وعقلك.
من خلال تجربة أنماط مختلفة من الصيام المتقطع ومراقبة استجابات جسمك، يمكنك تحديد النهج الأمثل الذي يدعم صحتك وأهدافك الشخصية.
الجمع بين النظام الغذائي ونمط الحياة
بالإضافة إلى توقيت تناول الطعام، من المهم أيضًا الانتباه إلى نوعية الطعام الذي نستهلكه.
اختيار الأطعمة التي تدعم الصحة العقلية والبدنية يمكن أن يعزز التركيز والأداء.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، الألياف، البروتينات عالية الجودة، والميكرونيوترينتس مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، يمكن أن تعزز وظيفة الدماغ وتدعم التركيز.
الاستماع إلى جسمك
من المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك وتعديل عادات الصيام وتناول الطعام بناءً على استجاباته.
قد تتطلب بعض الأيام نهجًا مختلفًا بناءً على مستويات التوتر، جودة النوم، أو متطلبات النشاط البدني.
القدرة على التكيف وتعديل نمط الحياة وفقًا للحاجة يمكن أن تساعد في الحفاظ على التركيز والأداء العالي.
الخلاصة
إدارة التركيز والطاقة عبر التوازن بين الصيام وتناول الطعام يتطلب فهمًا لكيفية تأثير هذه العوامل على جسمك وعقلك.
من خلال تبني نهج شخصي ومرن، والانتباه إلى جودة الطعام وتوقيت تناوله،
بالإضافة إلى الاستماع إلى إشارات جسمك، يمكن تحسين الصحة العامة وتعزيز التركيز والأداء الذهني.
تذكر أن كل فرد لا يشبه الآخرين، وقد تختلف الطريقة التي يستجيب بها جسمك عن غيرك،
لذا فإن المفتاح يكمن في العثور على ما يناسبك أنت بشكل أفضل.
قم بكتابة اول تعليق