أغذية للدماغ .. عندما يحاول الطالب حفظ وفهم الكثير من المعلومات الجديدة ، فمن المهم أن يحافظ على صحته في أفضل حالاتها. يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحتك إلى تعزيز الأداء الأكاديمي ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك التعليمية.
على الرغم من أهمية اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام للحفاظ على تغذية جسمك ودماغك والاستعداد لأداء المهام الصعبة ، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الأطعمة قد تكون مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ وتعزيز الأداء العقلي.
تم ربط الأطعمة التالية بتحسين صحة الدماغ والنجاح في اتخاذ خيارات ممتازة عندما تكون حاضرًا في الاختبار.
فيما يلي أهم 9 أطعمة للدماغ ينصح بها للطلاب أيام والامتحانات.
التوت
التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك. التوت ، بما في ذلك العنب البري والفراولة والعليق ، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين.
يُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، والحماية من الالتهاب ، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.
أظهرت عدد من الدراسات البشرية أن تناول التوت يؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا آثار تناول عصير 13.5 أونصة (400 مل) يحتوي على كميات متساوية من التوت والفراولة والتوت والتوت الأسود.
ووجدت أن العصير أدى إلى أوقات استجابة أسرع في اختبارات الانتباه وتبديل المهام وساعد المشاركين في الحفاظ على الدقة في هذه الاختبارات على مدى 6 ساعات ، مقارنة مع أولئك الموجودين في مجموعة لم تتناول نفس الكمية
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة شملت 12 دراسة على الأطفال والشباب وكبار السن أن 8 من الدراسات أفادت بتحسن الأداء العقلي ، بما في ذلك اختبارات الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى والذاكرة المكانية ، بعد تناول مكملات التوت الأزرق أو التوت البري.
ومع ذلك ، خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة لدراسات مستقبلية جيدة التصميم لتأكيد هذه الفائدة المحتملة.
وأبلغت العديد من الدراسات الأخرى بما في ذلك ما تمت على التوت الغني بالأنثوسيانين عن تحسن في الأداء العقلي
ثمار الحمضيات
تعتبر ثمار الحمضيات ذات قيمة غذائية عالية ، وقد ارتبط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ.
على غرار التوت ، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت غنية بالفلافونويد ، بما في ذلك هيسبيريدين ، ونارينجين ، وكيرسيتين ، وروتين ، وعناصر أخرى .
قد يكون لهذه المركبات القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة ، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة ، وبالتالي درء التدهور العقلي.
تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الحمضيات قد يساعد في تعزيز الأداء العقلي.
أظهرت دراسة أجريت على 40 شابًا أن شرب 17 أوقية (500 مل) من عصير البرتقال والجريب فروت بنسبة 100٪ عزز تدفق الدم إلى الدماغ وحسن الأداء بشكل ملحوظ في اختبار تضمن مطابقة الرموز بالأرقام ، مقارنة بمشروبات غير طبيعية.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 37 من كبار السن أن شرب 17 أوقية (500 مل) من عصير البرتقال 100٪ يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في وظائف المخ بشكل عام ، والتي تم تقييمها من خلال عدد من الاختبارات ، مقارنة بمشروب معلب.
على الرغم من أن عصائر الفاكهة هي مصادر أكثر تركيزًا لهذه المركبات المحتملة التي تعزز صحة الدماغ ، إلا أن ثمار الحمضيات الكاملة هي أيضًا مصادر غنية بالفلافونويد ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة عند المذاكرة أو التحضير لامتحان.
قم بإقران ثمار الحمضيات وعصير الحمضيات بمصدر للبروتين والدهون الصحية ، مثل المكسرات ، لجعل وجبتك الخفيفة أكثر فائدة.
الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو
يحتوي الكاكاو على أعلى نسبة من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر ، وهذا هو السبب في أن منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة تساهم بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي. قد يؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغني بالفلافونويد بشكل إيجابي على صحة الدماغ.
في إحدى الدراسات ،بعد تناول 90 شخصاً من كبار السن المصابين بضعف عقلي خفيف مشروب الكاكاو الذي يحتوي إما على 45 مجم أو 520 مجم أو 990 مجم من فلافونويد الكاكاو لكل وجبة مرة واحدة يوميًا لمدة 8 أسابيع تحقق تحسن ملحوظ على الحالات.
في نهاية الدراسة ، كان أداء الأشخاص الذين تناولوا المشروبات عالية الفلافونويد أفضل بكثير في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا المشروبات منخفضة الفلافونويد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعات الفلافونويد العالية والمتوسطة قد حسنت حساسية الأنسولين ، والتي تم اقتراحها لتكون السبب الرئيسي لتحسين وظائف المخ. الأنسولين هو هرمون يساعد في نقل السكر من دمك إلى خلاياك ، حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول الكاكاو قد يساعد في تقليل التعب العقلي ، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، وتعزيز الذاكرة ووقت رد الفعل في المهام العقلية.
ومن المثير للاهتمام أن مركبات الفلافونويد يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي – وهو غشاء شبه نافذ يحمي دماغك – ويعمل بشكل مباشر على مناطق الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والانتباه .
المكسرات
المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين هـ والزنك. كما أنها محمولة ومتعددة الاستخدامات ، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أوقات المذاكرة.
المكسرات هي مصادر مركزة للدهون الصحية والبروتين والألياف ، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك خلال جلسات المذاكرة الماراثونونية. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة من المكسرات قد يساعد في تحسين جوانب معينة من وظائف المخ.
وجدت دراسة أجريت على 64 طالبًا جامعيًا أن إضافة الجوز إلى النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ بنسبة 11.2٪ في تفسير المعلومات اللفظية .
وجدت دراسة أخرى أجريت على 317 طفلًا أن تناول الجوز كان مرتبطًا بتحسين وقت رد الفعل والأداء في اختبارات الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة سكانية أجريت على 15467 امرأة أن تناول ما لا يقل عن 5 حصص من المكسرات أسبوعيًا كان مرتبطًا بتحسن الحالة العقلية بشكل عام .
البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة نظرًا لتنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. إنها غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكولين والسيلينيوم.
على سبيل المثال ، يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي ، بينما الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين ، وهو أمر ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات.
يلعب فيتامين ب 12 أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العصبية ، ووجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين يضعف وظائف المخ.
علاوة على ذلك ، يحتوي البيض على اللوتين ، وهو صبغة كاروتينويد مرتبطة بتحسين الوظيفة البصرية والعقلية.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول بيض كامل – وليس فقط بياض البيض – لجني الفوائد المحتملة لتعزيز وظائف الدماغ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 19 طفلاً ومراهقًا أن تناول صفار البيض كان مرتبطًا بارتفاع مستوى التعلم على المدى القصير ، ونقاط الذاكرة ، والانتباه ، مقارنةً ببياض البيض. ومع ذلك ، تم تمويل هذه الدراسة من قبل مركز تغذية البيض ، مما قد يكون قد أثر على الدراسة.
السمك
أوميغا 3 هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحة الدماغ. تتركز في الأسماك الدهنية ، والتي تعد أيضًا مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الدماغ مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
ليس من المستغرب أن تربط عدد من الدراسات تناول الأسماك بتحسين وظائف المخ.
ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 76 من البالغين اليابانيين بين تناول الأسماك المرتفعة وتحسين أداء الذاكرة وصحة الدماغ.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 17000 تلميذ أن تناول 8 جرامات من الأسماك يوميًا كان مرتبطًا بشكل كبير بدرجات أفضل في تعلم اللغة الألمانية والرياضيات ، مقارنة بعدم تناول الأسماك أو تناولها بشكل محدود.
ومع ذلك ، أشارت الدراسة أيضًا إلى أن هذا الارتباط انخفض في أعلى فئة من مجموعة الذين تناولوا الأسماك ، والذي اقترح الباحثون أنه قد يكون بسبب زيادة تناول الزئبق والملوثات الضارة الأخرى الموجودة في المأكولات البحرية.
ربطت العديد من الدراسات الأخرى تناول الأسماك بتحسين الأداء العقلي وبطء التدهور العقلي ، والذي يُعزى إلى تركيز العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك دهون أوميغا 3 ، في الأسماك
قم بكتابة اول تعليق