الكربوهيدرات الصحية للرجيم، الكربوهيدرات: كيف تتناسب الكربوهيدرات مع نظام غذائي صحي مقال نشرته اللجنة اللاعلامية في مايو كلينيك
الكربوهيدرات الصحية للرجيم
كيف تتناسب الكربوهيدرات مع نظام غذائي صحي
الكربوهيدرات ليست سيئة ، لكن بعضها قد يكون أكثر صحة من البعض الآخر. تعرف على سبب أهمية الكربوهيدرات لصحتك وأي منها تختار.
غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن.
لكن الكربوهيدرات ليست كلها سيئة. بسبب فوائدها الصحية العديدة ، فإن الكربوهيدرات يجب أن يكون لها مكانها الصحيح في نظامك الغذائي.
في الواقع ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل جيد.
لكن قد تكون بعض الكربوهيدرات أفضل بالنسبة لك من غيرها. افهم المزيد عن الكربوهيدرات وكيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية.
فهم الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات.
توجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب.
يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر مضاف.
تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:
- الفاكهة
- خضروات
- لبن
- المكسرات
- البقوليات
- بذور البقوليات
- أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
السكر.
السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. تشمل أنواع السكر : سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز).
النشاء.
النشا هو كربوهيدرات معقد ، مما يعني أنه مصنوع من العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض. يوجد النشا بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.
الألياف الأساسية.
الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.
المزيد من شروط الكربوهيدرات:
صافي الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم
غالبًا ما تظهر مصطلحات مثل “منخفض الكربوهيدرات” أو “صافي الكربوهيدرات” على ملصقات المنتجات. لكن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم هذه المصطلحات ، لذلك لا يوجد معنى معياري.
عادةً ما يتم استخدام “الكربوهيدرات الصافية” للإشارة إلى كمية الكربوهيدرات في المنتج باستثناء الألياف ، أو باستثناء كحول الألياف والسكر.
ربما سمعت أيضًا حديثًا عن مؤشر نسبة السكر في الدم. يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وفقًا لقدرتها على رفع مستوى السكر في الدم.
عادةً ما توصي الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن القائمة على مؤشر نسبة السكر في الدم بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم.
تشمل الأطعمة ذات الترتيب المرتفع نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم البطاطس والخبز الأبيض وخيارات أقل صحية مثل الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على الدقيق المكرر.
العديد من الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، هي بطبيعة الحال أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لذلك ، إذا كنت تحصل على 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يكون ما بين 900 و 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات.
وهذا يترجم إلى ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يمكنك العثور على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة على ملصق حقائق التغذية.
يُظهر الملصق إجمالي الكربوهيدرات – والتي تشمل النشويات والألياف وكحوليات السكر والسكريات الطبيعية والمضافة. قد يُدرج الملصق أيضًا بشكل منفصل إجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر.
الكربوهيدرات وصحتك
على الرغم من سوء استخدام الكربوهيدرات ، إلا أنها ضرورية لصحتك لعدد من الأسباب.
توفير الطاقة
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. أثناء الهضم ، يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة.
ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم ، حيث تُعرف باسم سكر الدم (جلوكوز الدم).
من هنا ، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين.
يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ويغذي جميع أنشطتك – سواء كان ذلك للركض أو مجرد التنفس.
يتم تخزين الجلوكوز الإضافي في الكبد والعضلات والخلايا الأخرى لاستخدامها لاحقًا أو يتم تحويله إلى دهون.
الحماية من المرض
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قد تحمي الألياف أيضًا من السمنة ومرض السكري من النوع 2. الألياف ضرورية أيضًا لصحة الجهاز الهضمي المثالى.
السيطرة على الوزن
الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك في التحكم في وزنك.
يساعد محتواها الكبير والألياف على التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
على عكس ما تزعمه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ،
تظهر دراسات قليلة جدًا أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الصحية يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.
اختر الكربوهيدرات بحكمة
تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ، وتوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.
ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
إليك كيفية جعل الكربوهيدرات الصحية تعمل في نظام غذائي متوازن:
ركز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. استهدف الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة بدون سكر مضاف. من الخيارات الأخرى عصائر الفاكهة والفواكه المجففة ،
وهي مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي تحتوي على سعرات حرارية أكثر. تضيف الفواكه والخضروات الكاملة أيضًا الألياف والماء والكميات الكبيرة ،
مما يساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
اختر الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل من الحبوب المكررة من الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل فيتامينات ب.
تمر الحبوب المكررة بعملية تجرد أجزاء من الحبوب – جنبًا إلى جنب مع بعض العناصر الغذائية والألياف.
التزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يعتبر الحليب والجبن واللبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ضع في اعتبارك الإصدارات قليلة الدسم للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. واحذر من منتجات الألبان التي تحتوي على سكر مضاف.
تناول المزيد من البقوليات.
البقوليات – التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس – هي من بين الأطعمة المتوفرة الأكثر تنوعًا وتغذية.
عادة ما تكون منخفضة الدهون ومرتفعة في حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ، وتحتوي على الدهون والألياف المفيدة.
تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
قلل من السكريات المضافة. ربما لا يكون السكر المضاف ضارًا بكميات صغيرة.
ولكن لا توجد ميزة صحية لاستهلاك أي كمية من السكر المضاف. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تأتي من السكر المضاف.
لذا اختر الكربوهيدرات بحكمة.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والحبوب المكررة ، مثل المشروبات السكرية والحلويات والحلوى المليئة بالسعرات الحرارية ولكن منخفضة التغذية.
بدلًا من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضاً
- الكربوهيدرات الصحية
- أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
- الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
- الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام
- أضرار الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات الصحية للرجيم
- مصادر الكربوهيدرات المعقدة
- الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
- الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن
الكربوهيدرات الصحية للرجيم : المصدر
قم بكتابة اول تعليق