الكربوهيدرات الصحية … المزيد من القرائن حول أهمية الكربوهيدرات عالية الجودة

الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات الصحية


الكربوهيدرات الصحية … المزيد من القرائن حول أهمية الكربوهيدرات عالية الجودة مقال للكاتبة جولي كورليس ، نشر في صفحة كلية هارفارد الصحية

الكربوهيدرات الصحية … المزيد من القرائن حول أهمية الكربوهيدرات عالية الجودة

بقلم: جولي كورليس

تربط الأدلة الجديدة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومنخفضة الجودة وبين زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن الصورة الكبيرة أكثر تعقيدًا.

يمكن أن تكون فئات الكربوهيدرات مربكة بعض الشيء.

يشير خبراء التغذية إلى الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة ، أو منخفضة الجودة أو عالية الجودة ، أو حتى مجرد “سيئة” أو “جيدة”.

يمكن أيضًا تصنيف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وفقًا لمدى سرعة امتصاص السكر الذي تحتويه في مجرى الدم بعد تناوله ، باستخدام مقياس يُعرف باسم المؤشر الجلايسيمي أو GI (انظر “مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي ، موضح”).

تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم لأول مرة منذ 40 عامًا ، وقد ظهر في الأخبار مرة أخرى مؤخرًا.

في مارس الماضي ، نشرت مجلة New England Journal of Medicine دراسة دولية كبيرة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والحمل ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة.

كان الارتباط أقوى بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

يقول الدكتور فرانك هو ، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: “مؤشر نسبة السكر في الدم هو أحد طرق التفكير في جودة الكربوهيدرات ، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة”.

يمكنك أيضًا تصنيف الكربوهيدرات على أنها سكريات ونشويات وألياف.

شرح مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم

الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لها خصائص تؤثر على سرعة هضمها ومدى سرعة دخول الجلوكوز (السكر) الناتج إلى مجرى الدم.

يتم قياس ذلك من خلال مقياس يعرف باسم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100 ؛ تبلغ قيمة الجلوكوز النقي 100.

ومع ذلك ، فإن قيمة المؤشر الجلايسيمي لا تأخذ في الحسبان كمية الطعام المحدد الذي يأكله الشخص عادةً.

مقياس منفصل ، الحمل الجلايسيمي ، يشير إلى التغيير في مستوى السكر في الدم عندما يقوم شخص ما بتحريك حصة نموذجية من الطعام.

يتم حسابه بضرب GI للطعام بكمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.

للحصول على أعلى جودة من الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو متوسطة من نسبة السكر في الدم والحد من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

منخفضة نسبة السكر في الدم: حبوب النخالة ، التفاح ، البرتقال ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، العدس ، الكاجو ، الفول السوداني ، الجزر.

متوسطة ​​نسبة السكر في الدم: الشعير ، الأرز البني ، دقيق الشوفان ، البرغل ، كعك الأرز ، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

مرتفعة نسبة السكر في الدم: البطاطا البيضاء ، وحبوب الإفطار المكررة ، والمشروبات المحلاة بالسكر ، وقطع الحلوى ، والأرز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.

السكريات. تحتوي الأطعمة السكرية سهلة الهضم (المشروبات الغازية والحلوى والحلويات) على مؤشر جلايسيمي مرتفع.

يؤدي تناولها إلى حدوث ارتفاعات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعل الجسم بمرور الوقت أقل حساسية للأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم.

تؤدي مقاومة الأنسولين الناتجة إلى زيادة الوزن والالتهابات وعوامل أخرى تساهم في انسداد الشرايين المسؤولة عن معظم أمراض القلب.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

الأساسية. يتم هضم الأطعمة المليئة بالألياف ببطء أكبر وتميل إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الكاملة أو المصنعة بأقل قدر ممكن ،

مثل الحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والخضروات والفواكه.

إليك الجزء السهل: تصنف هذه الكربوهيدرات أيضًا على أنها كربوهيدرات معقدة أو عالية الجودة أو جيدة.

النشويات. النشويات قصة أخرى. أكثر أشكال الكربوهيدرات شيوعًا هي النشويات وتشمل الحبوب مثل الأرز والقمح والذرة والخضروات الجذرية مثل البطاطس.

يميل الأمريكيون إلى تناول الحبوب المصنعة بشكل كبير ، مثل الأرز الأبيض والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض.

يتم تقسيم هذه النشويات المكررة بسرعة إلى سكر ، وهذا هو السبب في أنها تحتوي على قيم أعلى من GI.

ما هو النشا المقاوم؟

لكن بعض الأطعمة النشوية – وأبرزها البقوليات – تحتوي على ما يعرف بالنشا المقاوم.

النشا المقاوم يشبه الألياف من حيث أنه لا يمكن للجسم امتصاصه مباشرة. يجب تفكيكها بواسطة بكتيريا معينة في الأمعاء.

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم يحفز نمو هذه البكتيريا المعززة للصحة.

يقول الدكتور هو “إنهم ينتجون أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما يجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين ويقلل الالتهاب”.

في الواقع ، النشا المقاوم له تأثير معاكس للسكر والكربوهيدرات الأخرى المعالجة في جسمك.

البطاطس البيضاء مليئة بالنشا العادي ، وهذا هو سبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم فيها.

من المحتمل أن تكون البطاطس المقلية والبطاطا المهروسة من أكثر الطرق شيوعًا لتحضير البطاطا ، ولكن قد يرغب عشاق البطاطس في التفكير في سلطة البطاطس بدلاً من ذلك.

لماذا ا؟ يقول الدكتور هو: “إذا تركت البطاطس في الثلاجة ليوم أو يومين ، فإن درجة الحرارة الباردة تحول بعض النشا إلى نشا مقاوم”.

حيلة أخرى للطهي قد تقلل قليلاً من تأثير نسبة السكر في الدم للطعام وهي إضافة الخل أو عصير الليمون ، حيث يبطئ الحمض تحويل النشا إلى سكر في الجسم.

المصدر

اقرأ أيضاً

  1. الكربوهيدرات الصحية
  2. أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
  3. الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
  4. الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام
  5. أضرار الكربوهيدرات
  6. الكربوهيدرات الصحية للرجيم
  7. مصادر الكربوهيدرات المعقدة
  8. الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
  9. الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

قم بكتابة اول تعليق

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.