الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن
الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن مقال بواسطة أبريل بنشوسان تناول التعريف بأنواع من الكربوهيدرات الصحية وطرق تحضيرها وفوائدها

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

أفضل 9 كربوهيدرات معقدة لخسارة الوزن

نعم ، هذا صحيح: يمكنك إنقاص الوزن عند تناول الكربوهيدرات ، إذا تناولت الكربوهيدرات الصحيحة.

إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن غير المرغوب فيه بسرعة ، فهناك طرق أكثر فاعلية لتقليص وزنك من التخلي عن الخبز المحمص الصباحي أو عشاء المعكرونة في بعض الأحيان. 

نعم ، هذا صحيح: يمكنك إنقاص الوزن من خلال تناول الكربوهيدرات ، ولكن فقط إذا تناولت الكربوهيدرات الصحيحة. ونعني بكلمة الصحيحة  الكربوهيدرات المعقدة .

المفتاح لنجاح خطتك لفقدان الوزن هو الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة وتغذية جسمك بالكربوهيدرات المعقدة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

قبل أن نتطرق إلى ما هي الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، فلنبدأ بالأساسيات: الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة ، تمامًا مثل البروتين أو الدهون. تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي في النظام الغذائي البشري ، وفقًا لمقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 

كما ستلاحظ على ملصق التغذية ، “إجمالي الكربوهيدرات” وتمثل الكربوهيدرات التي يمكن تصنيفها إلى ثلاث مجموعات.

هذه الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات في وجباتنا الغذائية اليومية وهي كما يلي:

  1. الكربوهيدرات المعقدة (النشويات)
  2. الكربوهيدرات البسيطة (السكريات)
  3. الألياف الغذائية

تتكون الكربوهيدرات المعقدة ، أو النشويات ، من سلاسل طويلة من جزيئات السكر التي يقوم جسمك بعد ذلك بتفكيكها للحصول على الطاقة. 

هذه الكربوهيدرات تبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول لأنها تستغرق وقتًا أطول ليهضمها جسمك. 

في حين أن الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تكون أقل تكريرًا من نظيراتها من السكر ، وهذا لا يعني أن مصادر الكربوهيدرات المعقدة لا تتم معالجتها على الإطلاق (على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة).

تتضمن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

  • أطعمة الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والأرز البني والشوفان
  • المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والمقرمشات
  • البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء
  • الخضروات النشوية الأخرى مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة

الكربوهيدرات البسيطة هي في الأساس سكريات ، أو يشار إليها أحيانًا باسم “الكربوهيدرات سريعة المفعول”. توجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات ، ولكن أيضًا في الحبوب المكررة (المعالجة) والكعك وغيرها من السلع المخبوزة. فهي بسيطة ومكررة ، وتحترق بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتسبب في انهياره ، ويجعلك ذلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات!

الألياف الغذائية هي سلسلة طويلة غير قابلة للهضم من جزيئات السكر. توجد الألياف في نفس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.

ما الذي يجعل الكربوهيدرات المعقدة صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة؟

سترغب في استبدال الكربوهيدرات البسيطة بنظيراتها المعقدة لأسباب متعددة.

  1. لا تحتوي الكربوهيدرات البسيطة سريعة الاحتراق وعالية التكرير عادةً على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن المعززة للصحة التي تحتويها الكربوهيدرات المعقدة.
  2. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى تتحلل داخل جسمك ، مما يعني أنك ستنفق المزيد من الطاقة لحرقها أكثر من السكريات البسيطة.

فيما يلي ما توصل إليه الباحثون من دراسة أنواع الكربوهيدرات المعقدة وفوائدها ، اكتشف عالم الفوائد التي توفرها أفضل الكربوهيدرات المعقدة لديك. 

إنها الأفضل من بين الأفضل عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات الصحية . قم بتخزين هذه الاختيارات أدناه للحصول على جسم رشيق والحفاظ على صحتك.

الكينوا

لها نكهة طيبة وخفيفة ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين لا يحبون الحبوب الكاملة الأخرى. 

الكينوا غنية بالبروتين أكثر من أي نوع حبوب أخرى – حيث تحتوي على 6 جرامات لكل نصف كوب – وتحتوي على جرعة كبيرة من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. “الكينوا هي أيضًا مصدر كبير للألياف وفيتامينات ب” ، كما يقول د. كريستوفر موهر ، أستاذ التغذية في جامعة لويزفيل.

الفاصوليه السوداء

 من بين جميع الحبوب ، تحتوي هذه البقوليات الداكنة على أعلى كمية من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين ، والتي تشكل دفاعًا قويًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. 

يوفر نصف كوب يوميًا من الفاصوليا المعلبة 7 جرامات من البروتين و 8.5 جرامًا من الألياف ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

خبز خبز القمح الكامل

في خبز القمح الكامل ، ستحصل على الأجزاء الثلاثة من الحبوب: النخالة والبذرة والسويداء. 

تفتقر الحبوب المكررة إلى النخالة والبذرة ، والتي يقول مجلس الحبوب الكاملة إنها تحتوي على 25 بالمائة من بروتين الحبوب. 

عليك توخي الحذر عند اختيار رغيف من متجر البقالة ، حيث تمتلئ العديد من أنواع الخبز بشراب الذرة عالي الفركتوز أو مزيج من القمح الكامل والأبيض. 

تأكد من أن البيانات المدونة تفيد بأنه “قمح كامل 100٪” واعلم أن الأمر يستحق أن تدفع ثمناً أغلى. 

دقيق الشوفان

“الشوفان مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة التي تغذي الجسم [بالطاقة] و [مليئة] بالألياف لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ،

يقول جيم وايت ، مالك استوديوهات Jim White Fitness and Nutrition : ابدأ يومك بوعاء دافئ ومريح من الشوفان المقطع. 

هذه الحبوب المقرمشة هي أفضل رهان لك عند اختيار أي من الحبوب الأساسية للملعقة لأنها أقل معالجة من الشوفان سريع الطهي ، وبالتالي فهي تحتفظ بمزيد من الألياف والبروتين. 

على وجه التحديد ، يحتوي الشوفان على 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف لكل نصف كوب. 

سيساعد هذا المزيج الأساسي من المغذيات الكبيرة على التخلص من الرغبة الشديدة في الأكل ويساعد على التخلص من الشعور بالجوع – خاصة وأن الألياف الموجودة في الشوفان القابلة للذوبان ، والمعروفة باسم بيتا جلوكان ، قد ثبت أنها تعزز الشعور بالشبع .

المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل

تُصنع المعكرونة العادية من دقيق القمح الأبيض ، الذي تم تجريده من النخالة والبكثيريا المغذية ، المليئة بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. 

استخدم المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لجني بعض الفوائد المشبعة. 

إليك خدعة أخرى لتنحيف الخصر: بعد طهي المعكرونة، ضعها في الثلاجة ثم تناول منها مبردة. يؤدي تبريد المعكرونة إلى تحويل نشاها إلى نشا مقاوم ، والذي يتم هضمه بشكل أبطأ ، مما يساعدك على قضاء فترات زمنية أطول بدون الشعور بالجوع.

البازلاء الخضراء

بالإضافة إلى وفرة الفيتامينات والمعادن ، يحتوي كوب من البازلاء على أكثر من ثلث كمية الألياف التي يتناولها طفلك يوميًا –

أكثر من معظم أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل. 

في دراسة إسبانية واحدة مدتها أربعة أسابيع ، وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد في إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من نظام غذائي مكافئ لا يشملها. 

أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شهدوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي. 

لتجقق الفوائد في الصحية بدون الحاجة إلى مساعدة صحي أو رياضي ، استخدم العدس والحمص والبازلاء والفول في نظامك الغذائي طوال الأسبوع.

القرع

قم برش القرع بزيت الزيتون الصحي للقلب قبل الطهي للحصول على وجبة عشاء صحية من المؤكد أنها سترضيك. 

الخضروات ذات اللب البرتقالي مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تنظم نسبة السكر في الدم ،

والمغنيسيوم الذي يمنع مرض السكري ، و 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. 

يستخدم الجسم هذه المغذيات لتكوين العضلات والأوعية الدموية ، 

ويزعم باحثو جامعة ولاية أريزونا أنه يمكن أن يعزز آثار حرق الدهون من التمارين الرياضية.

الشعير

امنح جسمك استراحة من القمح العادي في غداءك الأسبوعي واستبدله بالشعير. 

تحتوي حبوب الشعير الكاملة الغنية بالألياف على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات ب المعززة للمزاج والسيلينيوم الذي يحمي المناعة ومنغنيز بناء العظام. 

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الشعير ساعد المشاركين على خفض وزنهم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل الشعور بالجوع.

اقرأ أيضاً

  1. الكربوهيدرات الصحية
  2. أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
  3. الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
  4. الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام
  5. أضرار الكربوهيدرات
  6. الكربوهيدرات الصحية للرجيم
  7. مصادر الكربوهيدرات المعقدة
  8. الكربوهيدرات الصحية لمرضى السكري
  9. الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

قم بكتابة اول تعليق

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.