الممنوع في نظام الكيتو مقال للكاتبة جيسيكا ميقالا يتحدث عن 12 نوعًا من الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في الكيتو دايت، وماذا تختار بدلاً منها
الممنوع في نظام الكيتو
12 نوعًا من الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في الكيتو دايت
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي الكيتون ، فمن المحتمل أنك تعلم بالفعل أنك ستتجنب مصادر الحبوب المصنعة والسكر ،
مثل البيتزا والكعك.
بعد كل شيء ، فإن الكيتو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، وهذان من أكثر الأمور وضوحًا النظام .
لكن العديد من الأطعمة التي عليك تجنبها ليست بالضرورة غير صحية .
في الواقع ، العديد من الأطعمة “الممنوعة” مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف المعززة للصحة ،
ولكنها توفر مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات التي لا تساعدك في خطة منخفضة الكربوهيدرات – خاصةً تلك المقيدة مثل نظام كيتو الغذائي .
يهدف الكثير من الأشخاص الذين يتبعون الكيتو إلى الحصول على 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
(يمكن حساب صافي الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ليس مصطلحًا غذائيًا رسميًا ، عن طريق أخذ إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر ، على موقع Atkins.com ).
الفكرة هي تحويل جسمك إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يحرق فيها الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات (مصدر الطاقة المفضل والسهل الوصول إليه).
على هذا النحو ، يجب الآن أن تتنازل عن بعض الأطعمة المفضلة لديك ،
بما في ذلك العديد من الفواكه والحبوب الكاملة وبعض الخضروات ، وستكون خياراتك في الطعام محدودة للغاية.
يمكن أن يكون نظام كيتو ضاراً
ومع ذلك ، لا يجب على الجميع اتباع نظام كيتو الغذائي.
يقول ستيفن هيرمان ، دكتوراه ، مدير أول للبحوث والابتكار في Profile Sanford ، أحد أقسام Sanford Health ، وهو نظام صحي مقره في Sioux Falls ، ساوث داكوتا
يقول : “بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي ضارًا” .
ويشمل ذلك الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون الأنسولين
وأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول ويجب عليهم تناول الأنسولين ،
كما يقول: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مزمنة تأمل في علاجها جزئيًا باتباع نظام كيتو الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أولاً ،
الذي يمكنه تقديم النصيحة الأفضل لك إذا كان هذا نظامًا غذائيًا آمنًا لك.
بعد أن تفهم كل شيء ، يمكن أن يقطع التخطيط لنظامك الغذائي الكيتوني شوطًا طويلاً في نجاحك فيه.
نظرًا لمتطلبات منخفضة الكربوهيدرات ، غالبًا ما يكون مفيداً لك التفكير فيما هي الأطعمة المحظورة (أو المحظورة في الغالب) –
وإذا كان هذا الأمر لا يعجبك ولا يبدو واقعيًا ، فقد ترغب في إعادة التفكير في اتباع نظام الكيتو.
فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة – بعضها صحي ، والبعض الآخر ليس كثيرًا – يجب أن تحاول تجنبها عند اتباع حمية الكيتو وما الذي تختاره بدلاً من ذلك.
قطع الخبز المحمص
بالتأكيد ، الخبز المحمص هي إحدى الطرق لجعل سلطة الخس لذيذة ، ولكن الحقيقة هي أنه في نظام كيتو الغذائي ، كل ذرة من فتات الخبز لها تأثير.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (من فتات الخبز) على 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية ،
مما سيحد بشدة من الخضروات الأخرى والإضافات التي يمكنك تضمينها.
بدلاً من ذلك ، أضف القرمشة بقلوب القنب ، كما تقول بوني نصار ، أخصائية التغذية المسجلة في فريهولد ، نيو جيرسي.
ليس فقط أنها أكثر كثافة من المغذيات من الخبز المحمص بشكل عام ، ولكن يمكنك أن تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات:
3 ملاعق كبيرة من قلوب القنب تحتوي فقط على 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
المكافأة: تعتبر قلوب القنب مصدرًا غنيًا للدهون غير المشبعة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الدهنية لهذا اليوم.
ابتعد عن البازلاء النشوية واختار البروكلي كبديل نباتي
البازلاء من الخضروات النشوية التي تحتوي على كمية أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي أو الكوسة.
ومع ذلك ، إذا كنت قد أكلت طبقًا منها مؤخرًا ، فلا تشعر بالسوء: “إذا كان الطعام الذي تتناوله هو البازلاء ، فهذا ليس أسوأ شيء يمكنك القيام به” يقول هيرمان من الناحية الصحية.
فقط اعلم أنه نظرًا لاحتوائها على 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، فمن المحتمل أن تضعك بعيدًا عن المسار الصحيح في الكيتو.
اختر تلك الخضار غير النظامية.
على سبيل المثال ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي القرنبيط على 2.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ؛
تحتوي الكوسة على 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ؛
يحتوي السبانخ الخام على 0.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.
أثناء تقليل الكربوهيدرات في هذا الوقت ، من المهم استخدام هذا المخصص لتناول الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في مواجهة الإمساك ،
وهو أحد الآثار الجانبية غير السارة لحمية الكيتو ، كما يقول نصار.
تعد الخضروات غير النظامية أفضل طريقة للقيام بذلك ، لأنها توفر معظم الألياف بأقل كمية من الكربوهيدرات الصافية.
اختر بذور عباد الشمس بدلاً من البسكويت المقرمش
في الكيتو ، ستأكل أطعمة طازجة أكثر بكثير مما تتناوله إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا من قبل.
( تلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات ، ويأكلون الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف).
لذلك ، فإن أيام التركيز على الأطعمة الخالية من الدهون – والغنية بالكربوهيدرات – قد انتهت والوجبات الخفيفة ، مثل المعجنات أو عبوات بسكويت تحتوي على 100 سعر حراري يجب أن تتوقف .
يقول نصار: “اعتاد الناس على تناول ما هو سهل أمامهم مباشرة ، ولكن هناك وجبات خفيفة سهلة متاحة بسهولة”.
وتشمل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين المحمص والمكسرات .
رقائق البطاطس ليست صديقة للكيتو ، لذا جرب هذه الوجبة الخفيفة من الأعشاب البحرية
وبالمثل ، فقد جاء الوقت للتوقف عن استهلاك رقائق البطاطس ، على الرغم من أنك ربما خمنت ذلك بالفعل.
تحتوي حصة 1 أونصة (أوقية 22 قطعة) على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
يقول نصار: الأعشاب البحرية هي البديل الجيد للوجبات الخفيفة وفي الوقت نفسه صديقة للكيتو: يقطع مع المكسرات والبذور ويخلط جيدًا في طبق الطعام ، ويضاف الخل الأبيض والملح .
يُلف الخليط (مثل السيجار) ويُطهى في الفرن لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يصبح مقرمشًا.
الموز صحي ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، استبدله بالتوت
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي موزة صغيرة واحدة على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، مما يعني أنه يمكنك استنفاذ كامل كمية الكربوهيدرات المسموح بها في نظامك اليومي في موزة واحدة.
يقول هيرمان: “ننصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بتجنب الموز ، خاصة في البداية وعندما يهدفون إلى إنقاص الوزن”.
إذا قمت بزيادة كمياتك من الكربوهيدرات بمجرد أن تحقق هدفك في فقدان الوزن وكونك في وضع المحافظة على اللياقة، فقد تختار تناول الموز من حين لآخر.
إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة ، فإن التوت يعتبر خيارًا أقل من حيث كمية الكربوهيدرات.
ولكن لا يزال يتعين عليك الاحتفاظ بكميات قليلة ، لأن الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
توت العليق مليء بالألياف ، مما يجعلها خيارًا جيدًا.
التوت ، على سبيل المثال ، يحتوي على 1.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.
المارجرين ليس صديقًا للكيتو ، لذا اختر زيت الزيتون الصافي
كان المارجرين القديم غنيًا بالدهون غير المشبعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لهارفارد هيلث .
اليوم ، يتم تصنيع السمن النباتي من زيوت مثل فول الصويا أو النخيل أو نواة النخيل ، والتي لا ينصح بها في نظام كيتو الغذائي.
يوصي نصار باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز بسبب كمية الأبحاث الكبيرة التي تدعم خصائص زيت الزيتون الصحية للقلب.
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تخفف الالتهاب وتعزز تدفق الدم ، وفقًا لمراجعة عام 2018 في مجلة Endocrine، Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets .
البطاطا الحلوة ليست جيدة في الكيتو ، ولكن القرنبيط كذلك
إذا كنت قد جربت حمية كاملة 30 أو حمية باليو ، فربما تكون قد أكلت الكثير من البطاطا الحلوة ، لكنها خضار نشوية آخرى يجب أن تفكر فيها مرتين الآن في الكيتو ، كما يقول هيرمان.
تحتوي البطاطا المتوسطة الحلوة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات .
القرنبيط هو بديل جيد للبطاطا الحلوة ، حيث يستخدم بشكل متكرر كبديل للأطعمة النشوية الأخرى.
(اهرسهم بزيت الزيتون والثوم ، والفويلا!) كوب واحد من زهيرات القرنبيط يحتوي فقط على 3.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
يعتبر حليب البقر مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات – استخدم حليب اللوز بدلاً من ذلك
الحليب كامل الدسم غني بالدهون مقارنةً بالقليل من الدسم أو منزوع الدسم ، لكن هذا لا يجعله متوافقًا مع الكيتو. كوب واحد من الحليب يحتوي على 11.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
إذا كنت تصنع عصيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى عرقلة أهدافك.
إذا كنت حقًا بحاجة إلى وجبة سائلة لعصير سائغ أو ترغب في احتساء شيء ما ، فانتقل إلى حليب اللوز.
مع 1 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل كوب ، يمكنك جعل هذا البديل غير الألبان يعمل في نظام كيتو الغذائي الخاص بك.
فقط تأكد من قراءة المكونات واختيار نوع غير محلى.
المكسرات المخلوظة بحلوى غير مسموح به ، بينما المكسرات النيئة أو المملحة مسموح بها في الكيتو
تحقق مما يوجد في مزيج علبة مكسراتك. هل يوجد زبيب وفاكهة مجففة أخرى؟ قطع البريتزل؟ حلوى الشوكولاتة؟
لهذا السبب ، عادةً ما يكون مثل هذا المزيج محظورًا.
الحصة القياسية من المكسرات المختلطة بقطع حلوى 1 أوقية (كمية صغيرة نسبياً) تحتوي على أكثر من 12 جرامًا من الكربوهيدرات .
المكسرات المملحة السادة أو المحمصة هي خيارات رائعة للوجبات الخفيفة.
تحتوي المكسرات على الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا مصدر كبير للألياف ، مما يقلل من صافي عدد الكربوهيدرات.
توفر أونصة واحدة من اللوز 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
على الرغم من أن الجزر صحي ، إلا أنه نشوي أكثر من الخضروات الأخرى مثل الفلفل الحلو
قد يكون الجزر غني بفيتامين (أ) الصديق للرؤية ، لكن جزر واحدة متوسطة تحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
من المحتمل أن تأكل أكثر من مجرد جزرة واحدة في الجلوس ، وهذا العدد القليل من الكربوهيدرات يمكن أن ينقلك بسهولة على الحد الأقصى للمسموح به لك من كمية الكربوهيدرات.
من الأفضل لك الحصول على فيتامين A من خلال مصادر غير نظامية مثل الفلفل. يمكن أن تكون حلوة مثل الجزر ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
يحتوي الفلفل الصغير بأكمله على 2.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
لا يُسمح بالصودا في الكيتو ، لكن المياه الفوارة غير المحلاة تعد خيارًا رائعًا
غالبًا ما يمثل نظام كيتو الغذائي تحولًا جذريًا في عادات الأكل.
إذا كنت تشرب الصودا ، فسيتعين عليك التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي ، كما يقول هيرمان.
قد يكون من الصعب القيام بذلك في البداية ، لكن هذه الأطعمة مليئة بالسكر ، كما أن تناول كميات أقل من الأطعمة الحلوة سيفيد صحتك ، بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظام الكيتو.
( تحتوي الكولا على 35 غرامًا من السكر لكل علبة).
في الواقع ، ارتبط شرب الصودا باحتمالات أكبر للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2019 في مجلة Circulation .
في النهاية ، أنت تقوم بمسيرة نحو نمط صحي من الأكل ، لذا فإن العمل مع اختصاصي تغذية مسجل على دراية بنظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعدك في معرفة كيفية تقليله واستبداله في نظامك الغذائي.
نظرًا لأنها خالية من الكربوهيدرات ، فإن الدايت صودا من الناحية الفنية خيار جيد.
لكن الماء الفوار يعد خيارًا أفضل عندما تريد هذا الفوران ، لأنه لا يحتوي حتى على المحليات الاصطناعية الموجودة في مشروبات الحمية.
قد تحفز هذه المحليات الشهية وتزيد من خطر زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
اختر أنواعًا ذات نكهة طبيعية ولكن غير محلاة من الماء الفوار ، مثل تلك من العلامات التجارية LaCroix أو Waterloo.
كلاهما يحتوي على صفر جرام من الكربوهيدرات.
يعتبر القرع الجوز من النشويات بحيث لا يكون صديقًا للكيتو ، ومع ذلك فإن اسباجيتي الاسكواش صديق للكيتو
يعتبر قرع الجوز من الخضروات المليئة بالمغذيات التي تقدم الكثير من الكربوهيدرات أكثر مما هو مريح على الأرجح لنظامك الغذائي.
يحتوي كوب واحد من مكعبات القرع على أكثر من 13 جم من الكربوهيدرات الصافية .
إنه دائمًا ما يكون مصدر قلق عندما تكون الأطعمة الغنية بالمغذيات (القرع مليء بالبيتا كاروتين ، وفقًا لـ Berkeley Wellness ) ، ومتعددة الاستخدامات ولذيذة ولكنهها عليك محظورة ،
والحقيقة أن نظام كيتو الغذائي يمنعك من بعض الأطعمة الجيدة.
يمكن أن تتناسب معكرونة الاسكواش مع نظامك الغذائي طالما أنك تستخدم كميات صغيرة.
على سبيل المثال ، نصف كوب من القرع المطبوخ مثل “المعكرونة” يصل إلى 3.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية (بدون صلصة ).
المصدر : ترجمة مكتب الأخبار بصحيفة زجول الالكترونية
اقرأ أيضاً :
وجبات نظام الكيتو
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام الكيتو مجانا
شاي الكيتو
ماهو الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
نظام الكيتو جدول
الممنوع في نظام الكيتو
قم بكتابة اول تعليق