كيف أبدأ نظام الكيتو ، مقال للكاتبة جيسيكا ميغالا يتضمن 10 خطوات يجب على المبتدئين اتخاذها قبل تجربة حمية الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
10 خطوات يجب على المبتدئين اتخاذها قبل تجربة حمية الكيتو
بقلم جيسيكا ميقالا
إذا كنت تخشى الأطعمة الدهنية أو لم تكن مستعدًا لخفض تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بنظام كيتو الغذائي. كلوديا توتير / جيتي إيماجيس
القفز إلى الأكل عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات؟ فيما يلي 10 أشياء تحتاج إلى معرفتها لتفادي التحديات وإعداد نفسك للنجاح.
و النظام الغذائي الكيتوني – المعتمد على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة جدا من الكربوهيدرات في أكلك – يمكن أن يكون صعبا للمبتدئين.
قد تكون خروجًا جذريًا عن الطريقة التي تتناولها الآن ( النظام الغذائي الأمريكي القياسي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة ).
لكن الكثير من الناس يحاولون اتباع حمية الكيتو ، والتي تضع جسمك في حالة الكيتوزية .
هذا ما يحدث عندما ينقلب مفتاح حرق الكربوهيدرات في جسمك إلى مفتاح حرق الدهون ،
وهو تغيير يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن ، بل وقد يرجع الفضل إليه في التحكم في مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة سابقة صغيرة.
كيف تقوم بالاستعدادات العملية في تخزين ثلاجتك بالمتطلبات والاستعداد ذهنيًا للتغيير الكبير القادم؟
في هذا المقال ستجد دليلك خطوة بخطوة.
1. ما تأكل وما لا تأكل في النظام الغذائي الكيتوني
في اتباع خطة وجبات الكيتو ، ستقلل بشدة من الكربوهيدرات.
ابدأ بتناول ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما تقول أخصائية التغذية في مدينة نيويورك كريستين مانسينيللي ، مؤلفة كتاب النظام الغذائي الكيتوني: نهج مثبت علميًا لإنقاص الوزن السريع والصحي .
تأكد أيضًا من أنك تعرف الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، حتى تتمكن من اتخاذ الخيارات الصحيحة.
على سبيل المثال ، ليس الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى والآيس كريم فقط هي التي تحتوي على الكربوهيدرات.
قد تحتوي الفاصوليا على بروتين ، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على الكربوهيدرات في الغالب.
الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم (البروتين) والدهون النقية، مثل الزبدة والزيوت (بما في ذلك زيت الزيتون و زيت جوز الهند ).
2. افحص علاقتك بالدهون – الكيتو يتضمن الكثير منها!
كيف أبدأ نظام الكيتو
يقول مانشينيللي: “يخاف الناس من السمنة لأنهم قيل لهم إنها ستقتلهم”.
الأمر المربك هو أن البحث اليوم لا يزال مختلطًا.
تشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة (وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية) يعد أمرًا مهمًا للتخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب،
بينما تشير دراسات أخرى إلى أن إجمالي الدهون وأنواع الدهون لم تكن مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمقال نُشر في يونيو. 2018 في BMJ .
يصبح تحديد كيفية تناول الطعام بالضبط أمرًا محيرًا.
لاحظ المؤلفون أن الشيء المفيد هو أن نتذكر أن الطعام هو أكثر من عنصر غذائي واحد ،
وأن جودة النظام الغذائي هي المهمة.
يقولون أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم فوائدها ومخاطرها الصحية على المدى الطويل.
للتحضير لنظام غذائي غني بالدهون ، والذي قد يكون غير مريح في البداية ، ابدأ في إجراء تعديلات صغيرة على ما تأكله كل يوم،
مثل طلب برجر على أوراق الخس ،والخضار الخضراء بدلاً من البطاطا المقلية.
بدلاً من البطاطس أو الأرز مع وجبتك ، اختر الخضار غير النشوية.
ابدأ في الطهي بأنواع أفضل من الزيت ، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو .
يجب أن تدرك أن عادات النظام الغذائي القديمة – مثل صنع صدور دجاج مشوية بدون جلد – فقط لا معنى لها في نظام الكيتو الغذائي لأنك لن تحصل على ما يكفي من الدهون.
“ابدأ ببطء في التخلص من الكربوهيدرات والحصول على الدهون.
إذا كنت تخاف من الدهون ، فإن نظام الكيتو الغذائي لن يفيدك.
3. قم بتبديل وجهة نظرك حول البروتين – هذا نظام غذائي متوسط البروتين
أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول نظام كيتو الغذائي هو أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريده.
لكن هذا ليس نظامًا غذائيًا تراقب فيه الكربوهيدرات فقط – عليك أيضًا أن تحافظ على تناول البروتين بشكل معتدل ، كما يقول جينجر هولتين ، اختصاصي التغذية المسجل في سياتل ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية ، ومالك ChampagneNutrition .
يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز ، وبالتالي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إخراج الجسم من الحالة الكيتونية.
فكر في النسب الخاصة بك على أنها جزء صغير من اللحم مغطى بكمية كبيرة من الدهون ، وليس العكس.
4. اصقل مهاراتك في الطهي لتحضير طعام طازج،
لأن الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات ليست جيدة في الكيتو دايت
ننظر إلى مجموعة متنوعة من المواقع تتحدث عن النظام الكيتوني و كتب الطبخ تحتوي وصفات متوافقة مع النظام الكيتوني محببة.
يوصي Mancinelli بإيجاد أربع إلى خمس وصفات مع الأطعمة التي تعرف أنك ستحبها.
تقول: “بهذه الطريقة لا تقف عاجزاً عن إيجاد ما تأكله ، وتعود إلى استهلاك الكربوهيدرات”.
5. جرب قهوة البولت بروف – إنها واحدة من أفضل المشروبات الصديقة للكيتو
يصنع هذا المشروب عن طريق خلط زيت جوز الهند والزبدة في قهوتك ، وسيساعد هذا المشروب في الحفاظ على مقاومتك للجوع لفترة طويلة، مما يمنحك الوقت للتخطيط لوجبتك التالية ، كما ينصح مانسينيلي.
فقط لاحظ أن زيت جوز الهند لديه القدرة على رفع مستويات الكوليسترول LDL ، أو الكوليسترول “الضار” ،
لذلك إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو كنت معرضًا لخطر متزايد لأسباب ورائية في عائلتك أو للتاريخ الصحي الشخصي لك،
فمن المحتمل أن ترغب في تجنب هذا المشروب. لتكون في الجانب الآمن ، استشر طبيبك.
6. تحدث إلى عائلتك حول أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك في النظام الغذائي
أخبرهم بخطتك.
قد لا تتمكن من تناول ما يأكلونه خلال أوقات الوجبات العائلية ، لذلك سترغب في إعداد وجباتك (وتجهيزها بنفسك) لما ستبدو عليه عاداتك الجديدة.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي غالبًا ما يتم اتباعه على المدى القصير فقط (ثلاثة إلى ستة أشهر) ، يمكنك أن تطمئنهم إلى أنه مؤقت.
إذا تلقيت معارضة ، فأعلن: “لقد أجريت بحثي ، واكتشفت أنه آمن ، وأريد حقًا تجربة ذلك” ، بذلك يوصي مانسينيلي.
ليس المطلوب منهم أن يعجبهم ما تفعله ، لكن من المفيد أن يساندوك.
في دراسة نُشرت في سبتمبر 2014 بحث في السمنة ، ساعد الحصول على دعم الأصدقاء وزملاء العمل أخصائيو الحميات على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على هذه الخسارة على مدى عامين.
كما أنه لا يمكن أن يضر إذا كان الجميع يعرف أهدافك في نظام كيتو الغذائي ، لذا فمن غير المرجح أن يبادروا بتقديم الأطعمة لك على المكتب أو يقترحون مشاركتك جزء من البطاطس المقلية عندما تكون خارجًا لتناول العشاء.
7. تعرف على الآثار الجانبية المتوقعة (على سبيل المثال ، “أنفلونزا كيتو”)
لجميع سمات النظام الغذائي الكيتوني (مثل فقدان الوزن) ، هناك أثر جانبي كبير يجب أن تكون مستعدًا له: إنفلونزا الكيتو .
إن أنفلونزا الكيتو مصطلح يشير إلى الفترة التي تلي بدء النظام الغذائي عندما يتكيف جسمك مع حرق الدهون للحصول على الطاقة.
يقول مانشينيللي: “بعض الناس ليس لديهم مشكلة في ذلك والبعض الآخر يسبب لهم الابتئاس”.
في الأسبوع الأول أو 10 أيام، قد تشعر بخمول شديد في أطرافك.
قد يبدو المشي في الطابق العلوي مستحيلاً.
قد تعاني التشويش مع ضباب عقلي.
في كثير من الأحيان ، يسبب الكيتو الإمساك ، أو الإسهال المحتمل ، بسبب التغيير في تناول الألياف.
لهذا السبب ، يجب عليك اختيار تاريخ البدء عندما لا يكون أسبوعك مليئًا بالمواعيد النهائية والالتزامات ؛
اختر وقتًا أبطأ يمكنك فيه الراحة حسب الحاجة.
على نفس المنوال ، سترغب في التأكد من سهولة ممارسة الرياضة في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين حيث يتكيف جسمك مع حرق المزيد من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
8. قم بزيادة الإلكتروليتات لمنع أو تخفيف الآثار الجانبية غير السارة لحمية الكيتو
يوضح مانشينيللي أنه في حالة الكيتوزية ، تفرز الكليتان المزيد من الماء والكهارل.
تأكد من أنك تحصل على الصوديوم و البوتاسيوم التي يحتاجها جسمك لتعمل بشكل جيد.
أملح طعامك ، اشرب مرق العظام المملح ، وتناول الخضار غير النشوية ، مثل الهليون واللفت والفلفل الحلو والجرجير.
9. اعترف عندما قد لا يكون Keto مناسبًا لك
الآن بعد أن أصبحت الأنظمة الغذائية الكيتونية شائعة ، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية الهجينة من الكيتو ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية .
(أحدهما هو ” كيتوتاريان ” ، وهو نباتي في الغالب ولكنه يتضمن خيار البيض والسمن والأسماك والمحار.)
في حين أن هذا النهج يمكن أن يكون صحيًا ، يحذر Hultin من تجربة كيتو النباتي . “نظرًا لأنه لا يمكنك تناول الفول أو العدس في النظام الغذائي الكيتوني ،
كما أن المكسرات والبذور محدودة بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، وستحتاج إلى الاعتماد على مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات.
هناك احتمال جيد بأن هذا لن ينجح.
تقول: “لا أرى هذا على أنه نظام غذائي مستدام بسبب القيود الشديدة”.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك حالات طبية يجب أن تجعلك تفكر مليًا في بدء الكيتو دايت – أو على الأقل تحدث إلى طبيبك قبل تجربته.
ومن بين هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين ، وكذلك أولئك الذين يتناولون الأدوية عن طريق الفم وغير الأنسولين عن طريق الحقن لارتفاع نسبة السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، كما يقول Hultin.
كذلك المعاناة من مشاكل الجهاز الهضمي قد تكون عائقًا أمام البدء.
يقول هولتين: ” أحد الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني هو الإمساك ، لذلك إذا كان لديك مشاكل في هذا الجانب ، فذلك سبب كافي لعدم اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الألياف نسبيًا”.
الاعتبار الأخير: إذا كانت القيود الغذائية الشخصية الحالية تتطلب منك تجنب الأطعمة مثل فول الصويا أو البيض أو المكسرات أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية ، قد يكون النظام الغذائي الكيتوني غير مناسب بالنسبة لك.
تقول إن القدوم من مكان الإقصاء في نظام غذائي مقيد بالفعل يمكن أن يجعل اتباعه أمرًا صعبًا للغاية.
10. ضع خطة لاحقة ، لأن الكيتو ليس من المفترض أن يكون حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن
حمية الكيتو ليست حمية للأبد.
إنه مصمم ليكون قصير المدى.
بينما يقول مانشينيللي أن بعض الأشخاص يتبعون نظام كيتو الغذائي عدة مرات في السنة ، سيستخدمه آخرون لفقدان الوزن وتغيير عاداتهم الغذائية.
لا يزال 46 في المائة من البالغين الأمريكيين يأكلون ما يعتبر نظامًا غذائيًا “فقيرًا” وفقًا لمعايير جمعية القلب الأمريكية ،
وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2016 في JAMA ، والتي استندت إلى دراسة استقصائية لما يقرب من 34000 شخص.
بالنسبة لبعض الناس ، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي هو محاولة لتغيير تلك العادات السيئة ، ولكن هناك خطر العودة إلى طرقك القديمة بمجرد انتهاء النظام الغذائي .
لا ترجع مباشرة إلى النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، لأنك على الأرجح ستفقد أي فوائد صحية وتستعيد وزنك.
يجب أن يكون هدفك النهائي هو “تحويل نظامك الغذائي إلى نمط صحي يتضمن تناول كميات أقل من الخبز ، ومكرونة أقل ، ودقيقًا أقل ، وسكرًا أقل” ، بالإضافة إلى المزيد من الخضار ، كما تقول.
فكر فيما سيبدو عليه ذلك بمجرد انتهاء حمية الكيتو.
كيف ستستخدم هذا النظام الغذائي المؤقت كنقطة انطلاق لتحسين صحتك على المدى الطويل؟
كيف أبدأ نظام الكيتو ، 10 خطوات يجب على المبتدئين اتخاذها قبل تجربة حمية الكيتو : ترجمة غرفة الأخبار بصحيفة زجول الالكترونية
اقرأ أيضاً:
وجبات نظام الكيتو
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام الكيتو مجانا
شاي الكيتو
ماهو الكيتو
كيف أبدأ نظام الكيتو
نظام الكيتو جدول
الممنوع في نظام الكيتو
قم بكتابة اول تعليق